Basisprincipes van krachttraining

wat-is-krachttraining-deadlift.jpg

Voordat ik begin met het artikel, wil ik duidelijk vermelden dat het artikel vooral op conceptueel niveau begrepen dient te worden. We gaan het hebben over methodes, ideeën en strategieën die op meerdere manieren toegepast kunnen worden in de praktijk en om deze correct toe te passen vereist het dus enige aanpassing naar je persoonlijke situatie.

De meeste beginnende/gevorderde sporters zullen binnen de richtlijnen vallen die ik aangeef, maar staar je er niet volledig blind op, want het kan altijd dat jij er buiten valt. Experimenteer dus vooral zelf met het manipuleren van de genoemde variabelen totdat je optimaal resultaat bereikt hebt.

Een aantal definities

1RM: One repetition maximum
Geeft een gewicht aan dat je maximaal één keer kunt verplaatsen. Als je bijvoorbeeld 100kg één keer kunt squatten, dan is 100kg je 1RM voor de squat.

% of 1RM: Percentage of one repetition maximum
Geeft aan met welk percentage je van je 1RM traint. Als 100kg je 1RM is voor een oefening en je voert de oefening uit met 80kg, dan is dit 80% van je 1RM.

Microcycle (vanaf nu: trainingsweek):
Wordt gebruikt om aan te geven hoe lang het duurt om een trainingsschema één keer volledig door te lopen. Om het simpel/praktisch te houden gaan we er in dit artikel van uit dat het doorlopen van het volledige trainingsschema één kalenderweek duurt. Één microcycle staat dus gelijk aan één kalenderweek.

Mesocycle:
Is een groep van consecutieve microcycles die zich focussen op het ontwikkelen van de zelfde kwaliteit(en). Voorbeeldkwaliteiten zijn: spiergroei of het vergroten van spierkracht.

Omdat het artikel zich niet richt op een specifieke sport en het voor de algemene ontwikkeling van spiermassa niet aan te raden is om enorme veranderingen in focus op kwaliteit(en) toe te passen, is het mesocycle concept hier niet van toepassing. Waar de praktische toepassing van mesocycle(s) essentieel wordt, is bijvoorbeeld bij powerlifting of weightlifting.

Spiermassa vergroten in een nutshell

De theorie achter spiermassa vergroten is complex, maar het hoeft in de praktijk niet zo lastig te zijn. Je hebt een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. De belangrijkste mechanismen van spiergroei zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spiergroei. Dit zorgt ervoor dat satellietcellen in de buurt van de spiervezels worden geactiveerd en gaan fuseren met de spiervezels. Dit wordt myonuclear addition genoemd: de toevoeging van spiercelkernen. Dit gebeurt om de spiervezels te vergroten en ze te helpen met het maken van nieuwe spiereiwitten.

Je wilt dus een prikkel toedienen waarmee je spiermassa kan vergroten. Dit kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en telkens het totale trainingsvolume (gewicht x herhalingen x sets) te verhogen (progressieve overbelasting).

In deze artikelreeks bespreken we de variabelen die we kunnen manipuleren, meerdere manieren om het totale trainingsvolume te vergroten en hoe je dit in de praktijk kunt toepassen.

Wat betekent het manipuleren van trainingsvariabelen?

Het manipuleren van trainingsvariabelen betekent simpelweg het veranderen van relevante componenten in je trainingsschema om optimaal progressie te blijven maken. 

Dit is geen “optie” of “methode” om te trainen, het is vereist om überhaupt progressie te kunnen maken. Er zijn meerdere manieren om de trainingsvariabelen te manipuleren.

Welke belangrijke trainingsvariabelen bestaan er?

De drie belangrijkste trainingsvariabelen die vaak worden gemanipuleerd zijn:

  1. Volume: Kan meerdere betekenissen hebben, maar in dit artikel gebruiken we volume om aan te geven wat het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) is dat je per spiergroep verricht.

  2. Intensiteit: Het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. In de meeste gevallen geven we met de intensiteit aan met welk percentage van je 1RM je traint.

  3. Frequentie: Hoe vaak per trainingsweek je een specifieke spiergroep traint.

In dit artikel behandel ik elk van de drie trainingsvariabelen apart. Tevens kom je te weten hoe je de drie belangrijkste trainingsvariabelen kunt manipuleren om progressie te optimaliseren. Ook geef ik je een aantal specifieke richtlijnen om in de praktijk mee te experimenteren.

Een aantal take home messages..

  • Hoewel alle drie de trainingsvariabelen apart gemanipuleerd kunnen worden, is het belangrijk om te beseffen dat alle drie de trainingsvariabelen invloed hebben op elkaar. Altijd.

  • Het manipuleren van de drie genoemde trainingsvariabelen is vereist om progressie te maken, ongeacht je niveau.

  • Manipulatie van trainingsvariabelen gebeurt al vanaf de eerste weken dat je traint, vaak in de vorm van het verhogen van het gewicht.

  • Hoe gevorderder je niveau is, hoe belangrijker (en ingewikkelder) de manipulatie van trainingsvariabelen wordt.

  • Overmatig manipuleren van trainingsvariabelen bestaat wel degelijk. Meer en ingewikkelder is niet altijd beter. Constant variëren is dus sterk af te raden.

1. Volume

Zoals bij de definities vermeld, kunnen we volume het beste omschrijven als het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) dat we verrichten voor één specifieke spiergroep. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.

Ervan uitgaande dat je techniek inmiddels volledig onder controle is natuurlijk.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken. Een gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan.

Hierdoor heeft een gevorderd persoon – in de meeste gevallen – minder lang herstel nodig om weer te kunnen presteren. Er is bij een gevorderd persoon ook meer volume vereist voor adaptatie (spiergroei).

Het optimale volume ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het is niet verstandig om deze variabelen op korte termijn aan te passen naar waardes buiten je trainingsniveau. In ieder geval niet als je op dat moment goed vooruit gaat of als je spiergroei wilt optimaliseren.

Om te kunnen beantwoorden hoeveel volume je moet doen, is het handig om te weten waar het optimale volume door bepaald wordt. Dit doen we door middel van de SRA Cycle.

Stimulus, Recovery, Adaptation Cycle (SRA)
De SRA cycle is een concept waarmee we de drie fases van het trainingsproces omschrijven.

Fase 1: Stimulus

Wanneer de spier aan verhoogde spierspanning (gepaard met spieractiviteit) wordt blootgesteld, is dit een stimulus voor de spier om te groeien. Spiergroei is de reactie van je lichaam om zich te adapteren aan de spierspanning waaraan je het blootstelt.

Wanneer er genoeg stimulus wordt toegediend tijdens de training, trigger je de betreffende spier om te groeien. Tegelijkertijd bouwt iedere training vermoeidheid op in de spier. Om zich uiteindelijk volledig te kunnen adapteren aan de nieuwe stimulus dient een spier eerst de vermoeidheid te herstellen en terug te keren naar de originele staat van prestaties.

Fase 2: Herstel

Het herstellen van de vermoeidheid in een spier is het proces dat ervoor zorgt dat het vermogen om te presteren weer teruggebracht wordt naar de originele staat.

Dit betekent dat de spier theoretisch gezien minimaal dezelfde prestaties zou moeten kunnen leveren als tijdens de vorige trainingssessie.

Tijdens de herstelperiode van een spier is het vermogen om te presteren erg gelimiteerd en zelfs een stuk minder dan vóór de laatste trainingssessie.

Het herstelvermogen van een spier is dynamisch en kan (zowel positief als negatief) beïnvloed worden door de volgende factoren:

  1. De hoeveelheid spierspanning de spier aan blootgesteld is

  2. Veranderingen in leefomstandigheden

  3. Veranderingen in nachtrust

  4. Veranderingen in het dieet

  5. Veranderingen in stressniveau’s

Het is dus geen gegeven dat je iedere week of iedere maand – exact – hetzelfde trainingsschema met succes kunt uitvoeren. Bovengenoemde factoren kunnen het herstelvermogen van een spier behoorlijk beïnvloeden, waardoor herstel een stuk langer kan duren.

Stress, een chaotisch leven en slechte nachtrust gecombineerd met een belabberd dieet zijn dus daadwerkelijk factoren die er voor kunnen zorgen dat je helemaal geen progressie maakt.

Het leven is een onvoorspelbaar iets, maar het is in alle opzichten belangrijk voor je lichaam (zeker als je traint) om deze factoren positief te beïnvloeden. Een aantal tips die je herstel positief beïnvloeden:

  1. Plan je trainingen op een praktisch moment in de dag

  2. Probeer niet te stressen over zaken die je zelf niet kunt controleren. (bijvoorbeeld een file in het verkeer)

  3. Eet voldoende eiwitten (1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht)

  4. Neem voldoende nachtrust. Minstens 7 uur.

Fase 3: Adaptatie

Adaptatie kunnen we eigenlijk vertalen naar spiergroei.

Nadat de spier is herstelt en het vermogen om te presteren weer teruggebracht is naar originele staat, vindt er adaptatie plaats. Door de spier te laten groeien maakt het lichaam zich klaar om de werklast de volgende keer wél aan te kunnen.

Idealiter zoek je naar een situatie waar adaptaties zorgen voor een lineaire stijging in prestaties. Dit zou namelijk betekenen dat er een lineaire vergroting van spiermassa plaatsvindt.

De duur van het adaptatie proces is ook dynamisch en afhankelijk van de eerdergenoemde factoren bij herstel. Blijf te allen tijde kritisch kijken naar je vermogen om te presteren en als dit niet verbetert en je je ook niet erg fit voelt, dan is het tijd om je lichaam extra herstel te gunnen.

Take home message SRA Cycle

De duur en het resultaat van de SRA Cycle bepaalt hoeveel volume je totaal kunt doen voor een spiergroep. Het doel is te allen tijde om een hoeveelheid stimulus toe te dienen die optimaal herstel en adaptatie mogelijk maakt, zonder dat er teveel vermoeidheid ontstaat. Het optimale volume zorgt ervoor dat prestaties sneller stijgen dan dat vermoeidheid accumuleert.

Je zult zien in de praktijk dat dit enorm verschilt per spiergroep. Het optimale volume om progressie te maken vindt je dus alleen door hier per spiergroep mee te experimenteren. Later in het artikel geef ik je een aantal specifieke richtlijnen die je in de praktijk kunt uitproberen.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, accumuleert het vermoeidheid. Te veel accumulatie in vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor nieuwe spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus te allen tijde van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is noodzakelijk om een deloading toe te passen. Deloads kunnen erg effectief zijn vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een korte deload periode op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Echter, betekent dit niet dat een deload nutteloos is.

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

De duur van een deload

Een deload komt vaak voor in de vorm van een trainingsweek. Alle trainingen in die trainingsweek zullen in de vorm van een deload worden uitgevoerd.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de training gedurende de deload.

Je verlaagd – voor iedere oefening, gedurende de gehele deload – het gewicht met 20%. Om te voorkomen dat de deload alsnog een zware trainingsweek wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen verminderd. Op deze manier voorkom je accumulatie in vermoeidheid en kun je op consistente basis progressie blijven maken.

Na de deload pak je je reguliere trainingsschema weer op waar je gebleven bent.

Stagnatie door te weinig volume

Wanneer je wel goed kunt herstellen, maar alsnog geen progressie maakt, kan het zo zijn dat je te weinig doet om adaptatie te bewerkstelligen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat het totale volume dat je uitvoert aan de lage kant is.

Wanneer je na en tijdens een trainingssessie veel energie overhoudt, maar daarbij heel langzaam vooruitgaat, betekent het ook dat je trainingsvariabelen niet zijn geoptimaliseerd. Het is dat geval een goed idee om eens te experimenteren wat er gebeurt als je het trainingsvolume wat verhoogd.

Volume richtlijnen

Ik wil nogmaals benadrukken dat de richtlijnen die ik hier geef puur en alleen maar als startpunt genomen zouden moeten worden. Het kan zijn dat je perfect binnen de richtlijnen valt en enorme progressie maakt, maar het kan net zo goed zijn dat er onder/boven valt en te veel / te weinig werk verricht om progressie te kunnen maken. Experimenteer met de richtlijnen, maar probeer zo snel mogelijk naar een hoeveelheid volume te werken dat perfect past bij jouw persoonlijke situatie.

Voor beginnende/intermediate sporters die op zoek zijn naar het optimale volume om progressie te maken raad ik aan te experimenteren met de volgende richtlijnen:

De bovenstaande richtlijnen gelden zowel voor mannen als voor vrouwen.

Voor de beginnende sporters raad ik aan om te beginnen bij het onderste gedeelte van de richtlijnen. De intermediate / iets gevorderde sporters kunnen bij het midden / tegen het einde van de richtlijnen beginnen te experimenteren.

Hoewel de bovenstaande richtlijnen samengesteld zijn voor optimale progressie in alle bovengenoemde spiergroepen, betekent dit natuurlijk niet dat je persé voor iedere spiergroep het optimale volume hoeft te hanteren. Het is – over het algemeen – verstandig om het volledige lichaam zo gebalanceerd mogelijk te trainen, iedereen heeft uiteindelijk andere doelstellingen. Vooral tussen mannen en vrouwen zijn er vaak verschillen in doelstellingen als we spreken over spieropbouw.

Vrouwen kunnen er voor kiezen om iets hoger in de richtlijnen te experimenteren de benen/billen en juist iets lager voor het bovenlichaam. Op deze manier geef je automatisch de prioriteit aan het ontwikkelen van sterkere benen/billen.

Uiteindelijk ben jij de gene die bepaalt hoe jouw eigen lichaam eruit komt te zien, dus prioriteer voor jezelf welke spiergroepen je prioriteit geeft.

Een aantal take home messages omtrent volume

  1. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.

  2. Beginners kunnen op relatief weinig volume progressie maken. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken.

  3. Optimaal volume is per individu verschillend en ook afhankelijk van je niveau.

  4. Ga aan de slag met de richtlijnen voor het aantal sets en herhalingen en experimenteer waar jij zelf het beste op presteert.

  5. Optimaal volume is dynamisch. Leefomstandigheden, stress, werk, school en een slechte nachtrust kunnen impact hebben op je herstelcapaciteiten, waardoor het optimaal volume op progressie te maken ook verandert. Pas je trainingsvolume hier ook op aan, want anders riskeer je te snel vermoeidheid op te lopen.

  6. Er bestaat dus wel degelijk zoiets als té veel volume.

  7. Plan deloads alleen in wanneer het nodig is, maar houd in de gaten dat je niet met wilskracht/motivatie door je vermoeidheid heen traint. Het is aan te raden om minstens eens per kwartaal een deload in te plannen.

2. Intensiteit

De intensiteit van een training wordt door sporters vaak geassocieerd met het subjectieve gevoel van hoe zwaar een training was. Echter, geeft de intensiteit van een training in de meeste gevallen aan op hoeveel procent van je 1RM je een oefening/training hebt gedaan. Oftewel, met hoeveel gewicht je een oefening uitvoert.

Spiergroei door krachttraining op relatief hoge intensiteit maakt een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, het is vrijwel onmogelijk om een spier groter te maken, zonder deze sterker te maken. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.

Het is wel mogelijk om sterker te worden, zonder dat er spiermassa wordt opgebouwd. Dit heeft voornamelijk met neurologische aanpassingen te maken, die een spier meer kracht kunnen laten produceren, zonder dat deze in omvang toeneemt. Dit komt voornamelijk voor als je met een hele hoge intensiteit (% 1 RM) en een laag trainingsvolume traint, zoals sommige powerlifters.

Om spiermassa te vergroten is het dus ook belangrijk om sterker te worden. Je hoeft echter niet als een powerlifter te trainen om gespierder te worden.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een meer gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan. Er is een hogere intensiteit vereist om adaptatie (spiergroei) na te kunnen streven. De optimale intensiteit ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het vergroten van spierkracht

Het vergroten van spierkracht is grotendeels afhankelijk van de volgende drie factoren:

  1. Spiermassa

  2. Neurologische adaptaties

  3. Motoriek

Spiermassa
Zoals eerder vermeld, maakt krachttraining op relatief hoge intensiteit een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, de spier is in staat om een zwaarder gewicht te verplaatsen.

Neurologische adaptaties
Het neurosysteem activeert de spieren wanneer en maakt het mogelijk om kracht te leveren vanuit de spier. Neurologische adaptaties aan een zwaarder gewicht wilt simpelweg zeggen dat de bewegingen die je maakt met zwaarder gewicht efficiënter (en dus krachtiger) worden. Het neurosysteem wordt beter om de juiste spiervezels te activeren bij het uitvoeren van een specifieke beweging, waardoor het de bestaande spiermassa efficiënter kan inzetten om zwaarder gewicht te verplaatsen.

Motoriek
Het vergroten van kracht is naast een fysieke kwaliteit ook een motorisch-afhankelijke kwaliteit. Dit wilt zeggen dat hoe beter je wordt in het uitvoeren van een specifieke oefening, hoe makkelijker is om progressie te maken op een oefening. Als je voor een specifieke oefening je kracht maximaal wilt vergroten, dan is het sterk aan te raden de betreffende oefeningen vaker te herhalen in een trainingsweek. Op deze manier zul je de oefening steeds efficiënter uitvoeren en ben je in staat om steeds beter gebruik te maken van de bestaande spiermassa.

Overwegingen bij het bepalen van de intensiteit
Bij het bepalen op wat voor intensiteit je gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende punten:

  1. Volume de nummer één prioriteit zou moeten zijn als je doel is om spiermassa te vergroten

  2. Veranderingen in de intensiteit waarmee je traint grote impact kan hebben op het volume

  3. Persoonlijke doelstellingen

Een te lage intensiteit ervoor zou kunnen zorgen dat er te weinig prikkel is voor spiergroei, terwijl een te hoge intensiteit een significante verlaging in volume kunnen betekenen. Als je nummer één prioriteit is om spiermassa te vergroten, dan draagt een te hoge intensiteit dus niet genoeg bij aan je prioriteiten.

Uiteindelijk is de optimale intensiteit, de intensiteit die het meeste bijdraagt aan het behalen van je persoonlijke doelstellingen. Voor het vergroten voor spiermassa is dit een breder scala aan verschillende intensiteitsniveau’s dan voor het vergroten van spierkracht, omdat het vergroten van spierkracht een specifiekere kwaliteit is die niet alleen van spiermassa afhankelijk is.

Als het vergroten van spiermassa je nummer één prioriteit is, wil je met een gewicht trainen dat zwaar genoeg is om een prikkel toe te dienen.  Er wordt vaak gezegd dat je voor het vergroten van spiermassa het beste tussen de 8 en 12 herhalingen per set kun doen. Echter, is er niets magisch aan de betreffende herhalingsreeks. Vanuit een technisch oogpunt is er geen enkel voordeel aan het uitvoeren van setjes van  8 tot 12 t.o.v. het uitvoeren van setjes van 5 tot 8 herhalingen. Echter, is het vanuit praktisch oogpunt makkelijker om een groter volume te halen wanneer je met een herhalingsreeks werkt van 8 tot 12. Het is dus niet zozeer  zo dat de herhalingsreeks 8 tot 12 technisch gezien beter is, maar vanuit praktisch oogpunt biedt het wel voordelen om efficiënter aan het benodigde volume te komen.

Richtlijnen voor het vergroten van spiermassa

Voor het vergroten van spiermassa kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 6 tot 12 herhalingen.

  • Voer 25% van je volume uit buiten de bovenstaande herhalingsreeks. Dit kan zowel in een lagere herhalingsreeks (3 tot 5) als een hogere herhalingsreeks zijn (13 tot 16).

Richtlijnen voor het vergroten van spierkracht

Voor het vergroten van spierkracht kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 3 tot 6 herhalingen

  • Voer 25% van je volume uit in een hogere herhalingsreeks van 7 tot 12 herhalingen.

3. Frequentie

Met frequentie geven we aan hoe vaak we een spiergroep per trainingsweek trainen. De frequentie an sich is dus geen prikkel voor spiergroei. Trainingsfrequentie is de manier waarop je trainingsvolume en frequentie binnen een week organiseert en manipuleert om optimale progressie te kunnen maken terwijl je zo min mogelijk vermoeidheid accumuleert.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een optimaal (vaak hogere) trainingsfrequentie te trainen. Een meer gevorderd persoon traint bijna altijd met een hoger volume dan een beginner, waardoor het op den duur bijna onmogelijk wordt om al het volume in één trainingssessie te plannen. Door een optimale trainingsfrequentie te hanteren kun je het volume goed verdelen over de trainingsweek. De optimale trainingsfrequentie ligt bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Net zoals bij volume en intensiteit, geldt bij frequentie ook dat meer (vaker) niet per definitie beter is. Sterker nog, een te hoge trainingsfrequentie bij beginners doet vaker kwaad dan goed. Dit heeft ermee te maken dat beginners een langere herstelperiode nodig hebben dan een gevorderd persoon, waardoor een spiergroep per definitie al minder frequent getraind moet worden.  Zoals eerder in het artikel besproken vindt er na iedere trainingssessie een herstel + adaptatie proces plaats in de getrainde spiergroepen.

Het trainingsniveau van de persoon, de hoeveelheid volume, de  intensiteit en eventuele herstel-belemmerende factoren beïnvloeden de trainingsfrequentie enorm. Zoals je ondertussen weet is het absoluut niet verstandig om een spier te trainen terwijl deze nog herstellende is. Om deze reden kan het hanteren van een te hoge trainingsfrequentie serieus je progressie in de weg staan.

Richtlijnen voor de optimale frequentie

Bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie houd je rekening met de volgende zaken:

  1. Wat laten je persoonlijke leefomstandigheden toe?

  2. Persoonlijke voorkeur

  3. Hoe hoog is het trainingsvolume waarmee je traint? En op welke manier is dit op de meest efficiënte manier te verdelen over de trainingsdagen binnen de week?

  4. Zorg ervoor dat de trainingssessies realistisch uit te voeren zijn qua volume en intensiteit

  5. Zorg ervoor dat de trainingsdagen in balans blijven qua volume en moeilijkheidsgraad

  6. Trainingsniveau

Overwegingen bij het bepalen van de frequentie

Houd rekening met overlap tussen verschillende oefeningen. Een borst oefening kan bijvoorbeeld ook behoorlijke impact hebben op de prestaties van de schouders en triceps. Dit geldt ook voor rug oefeningen voor de biceps.

Ook dien je altijd rekening te houden met het totaal volume binnen de week. Een verhoging van de trainingsfrequentie wilt dus niet per definitie zeggen dat het totaal volume omhoog gaat. Het verhogen van trainingsfrequentie -kan- gebruikt worden als methode om het totaalvolume ook te verhogen, maar dat hoeft niet perse. Wanneer de extra trainingssessie niet wordt gebruikt om het bestaande volume te verspreiden, let dan op dat het toevoegen van een extra trainingssessie serieuze impact heeft op het totaalvolume. Gebruik de eerder genoemde richtlijnen en adviezen voor trainingsvolume om te checken of het volume nog juist is voor je.

Samenvatting

Het manipuleren van trainingsvariabelen is een vereiste om optimale progressie te blijven maken. Volume, intensiteit en frequentie beïnvloeden elkaar enorm en daarom is het belangrijk alle drie de trainingsvariabelen af te stemmen op elkaar.

Het telkens vergroten van het totale trainingsvolume zou te allen tijde je nummer één prioriteit moeten zijn als het vergroten van spiermassa je doel is.

Als het vergroten van spierkracht je doel is dan kun je de focus iets meer leggen op het trainen op hogere intensiteit zoals in de bovengenoemde richtlijnen beschreven voor intensiteit.

Houd in de gaten dat het manipuleren van je trainingsfrequentie grote invloed heeft over hoe je volume en intensiteit verdeeld wordt over de week.

Het trainen van verschillende spiergroepen heeft vaak overlap met elkaar. Houd daar rekening mee bij het bepalen van je volume en frequentie.

Zorg er tevens voor dat je de spieren goed laat herstellen. Een herstellende spier heeft geen vermogen om te presteren en wanneer de spier op consistente basis niet de kans krijgt om te herstellen zal er een daling in prestaties optreden.

Dit resulteert op de lange termijn in een vermindering van spierkracht en spiermassa. Implementeer eventueel deloads met behulp van bovengenoemde richtlijnen om te voorkomen dat er vermoeidheid accumuleert.

Dit zijn richtlijnen, geen keiharde regels

De richtlijnen uit dit artikel zijn geen keiharde regels. Dit is niet de enige goede manier waarop je kunt trainen, maar het is een goed startpunt om optimale progressie te maken. Sta open voor verandering, maar blijf altijd kritisch. Iedere verandering zou uiteindelijk positief moeten bijdragen aan het behalen van jouw doelstellingen.

Je ziet maar hoe je het bekijkt

{52dc0282-8b92-45cc-9634-895b89702b4b}_hero_93772887_700x467_2x.jpg

We zien regelmatig iets over het hoofd dat toch duidelijk aanwezig was of krijgen zelfs last van tunnelvisie wanneer we een bepaald doel voor ogen hebben. We missen dingen die duidelijk binnen ons gezichtsveld vallen, zonder dat we daar een duidelijke reden voor kunnen aanwijzen.

Hoe dat komt? We zien niet alles dat we registreren, ons bewustzijn krijgt slechts een ‘relevante’ selectie voorgeschoteld door ons onbewustzijn dat alles om ons heen registreert.

We ‘zien’ van alles (al is er in technische zin eigenlijk alleen sprake van een perceptie) en ons onbewustzijn neemt via de ogen de wereld om ons heen weer. Het zijn enkel de prikkels die het bewustzijn bereiken die we daadwerkelijk kunnen bestempelen als ‘zien’. We missen daardoor van alles, lang niet alle prikkels bereiken ons bewustzijn.

Zelf testje doen? Bekijk onderstaand filmpje van Skoda. Dit filmpje maakt duidelijk dat we niet alles ‘zien’ dat we registreren, slechts een selectie bereikt ons bewustzijn.

Sociale “ik” en onze aandacht

Hoe komt het dat we niet alles ‘zien’ wat we registreren? Dat heeft met een aantal verschillende zaken te maken, die bepalen hoe we onze aandacht richten. Ons bewustzijn is zeer beperkt in z’n capaciteit. We kunnen maximaal zo’n 7 ‘bits of information’ onthouden en binnen het zicht is er slechts sprake van een beperkte focus. Van zodra we om ons heen kijken is er echter sprake van veel meer invloed van buitenaf, er zijn allerlei prikkels aanwezig die onze aandacht kunnen sturen.

Er bestaat zelf zoiets als “identity-based motivation”, die stelt dat onze motivaties voor een groot deel afhankelijk zijn van onze ‘sociale identiteit’ op dat moment. We beschikken over verschillende sociale identiteiten, die op diverse momenten ‘actief’ worden. We kunnen bijvoorbeeld onderdeel uitmaken van een groep voetbalsupporters, vegetariërs, glutenintolerantieveinzers, suiker-banners en zelfs een nationaliteit. Allemaal vormen van een identiteit die we aannemen als het ons uitkomt.

Onze sociale identiteit bestaat uit een imaginaire realiteit, associaties, attituden, waarden, gedragingen en zelfs uit trends, hypes en doordachte marketing. Die ons dan vertellen dat een huis kopen verstandiger is dan huren, dat je als vrouw twee zaken tegelijkertijd kan doen, dat het druk hebben normaal is, suiker in ons brein vergelijkbare effecten heeft als cocaïne, ‘dik’ zijn in onze genen zit, bio altijd ecologischer is, altijd moet weten wat je wilt in je leven en dat dit “ons” land is.

Maar rarara, dit zijn allemaal gecreëerde overtuigingen die we zonder schroom zomaar aannemen en waar, als je daar zelf helemaal geen last van hebt, natuurlijk niets mis mee is.

Behalve, als je deze overtuiging(en) ook plots gaat opdringen aan andere mensen.

Waardoor ik nog heel weinig in discussie ga. Want jouw waarheid is vooral jouw waarheid en zoals je in bovenstaand filmpje hebt kunnen merken, ben je blijkbaar toch niet zo goed om een veranderende realiteit op te merken hé.

Onze aandacht vormt een primitief cognitieve kracht, waarbij we beïnvloed worden door emoties en wie we op dat moment zijn. Het is dus grotendeels de omgeving die bepaalt waar we aandacht aan besteden en experimenten tonen aan dat het onze identiteit is die bepaalt wat we zien. Stimuli om ons heen (die we zien, die we horen, die we ruiken, etc.) krijgen door het onbewustzijn automatisch een beoordeling (of vooroordeel) op basis van onze sociale identiteit. Wijkt de stimulus af? Dan keren we onze aandacht daar vanuit het onbewustzijn vanaf, waardoor dit ons bewustzijn niet zal bereiken: “Ik let echt heel de tijd op mijn voeding, maar ik vermager geen gram”? Hmm, zou het kunnen dat je zomaar iets over het hoofd ziet? Je hoeft calorieën niet te tellen, maar ze tellen wel.

Attentional blindness en change blindness

Heb je het filmpje uit het begin van dit artikel bekeken en ben je benieuwd waarom je de veranderingen niet hebt kunnen zien? Dat heeft te maken met twee verschillende oorzaken: attentional blindness en change blindness. Je bent erop gericht om het filmpje te bekijken en bijvoorbeeld te bepalen of je de Skoda een mooie auto vindt. De nadruk ligt heel duidelijk op de voorgrond, je onbewustzijn registreert veranderingen in de achtergrond maar gaat er vanuit dat het niet de moeite waard is om dit je bewustzijn te laten bereiken.

De conclusie is dat mensen geneigd zijn om te zien wat ze hopen te zien, in plaats van wat ze liever niet zien. Ze nemen ook de woorden van de dingen die ze graag willen zien eerder waar dan de woorden van de dingen die ze liever niet hebben. Dit is een onbewust proces en mensen geloven daadwerkelijk dat ze eerlijk zijn over wat ze zeggen te zien. Dus als je de volgende keer van iets zeker bent, weet dan dat deze “waarheid” een gewiekste filtering van je onbewuste brein is die past bij de identiteit die je op dat moment hebt aangenomen.

Ik ben nu 33 jaar en ik trap nog iedere keer in dit soort cognitieve biassen. Maar eigenlijk weet ik dat dus niet eens zeker, omdat mijn cognitie waarschijnlijk niet goed genoeg is om dit zo zeker te weten. Maar ik denk het wel. Althans, ik denk dat ik het denk.

Zo riep ik onlangs met volle overtuiging dat iets zeker weten, wat mij betreft, niet slim is. Maar dat kan ik helemaal niet met volle overtuiging zeggen, omdat dat impliceert dat ik zeker weet dat iets zeker weten niet slim is. En bovendien: als ik iets niet slim vind, dan veronderstel ik dat ik weet wat slim is. Maar misschien ben ik daar dan weer te dom voor. Dat kan ik nooit weten.

Als je niet kan zien wat je niet ziet, kan je niet weten wat je niet weet, dus je ziet maar hoe je het bekijkt.

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.t

Het immense belang van een goeie nachtrust en hoe kan je je slaap nu optimaliseren?

The good educator insists on exercise, play, and plentiful sleep: “the great cordial of nature.
— John Locke (1632-1704)

  Het belang van een goeie nachtrust?

Slaap is eigenlijk een magisch moment. Er is geen enkel facet in je mentale, emotionele of fysieke domein dat niet beïnvloed wordt door je slaap. 

De grote uitdaging is dat in onze snelle digitale wereld van vandaag, miljoenen mensen lijden aan chronisch slaaptekort en daardoor tal van negatieve effecten van ondervinden. De consequenties van een slaaptekort zijn hierdoor ook niet min: verminderde werking of zelfs falen van het immuunsysteem, diabetes, kanker, obisitas,  depressie en een verlies in geheugen, om er maar een aantal op te noemen. Het is zelfs zo dat de meeste mensen zelfs niet meer beseffen dat hun continu slaaptekort als een katalysator werkt voor deze aandoeningen en ziektes of de onaangename symptomen die ze momenteel ondervinden. 

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs één 'slechte' nacht je al even insuline resistent kan maken dan een persoon met diabetes type 2, zelfs bij jonge kinderen. Dit vertaalt zich dan onmiddellijk naar het sneller verouderen, het verminderen van het libido en het opslaan van meer lichaamsvet. Verleng dit slaaptekort nu naar weken, maanden of zelfs jaren en je kan zelf wel tot het besluit komen hoe problematisch het uiteindelijk kan worden. 

Een studie gepubliceerd aan de Canadian Medical Association Journal toonde aan dat een slaaptekort onmiddellijk is gerelateerd aan het onvermogen om gewicht te verliezen. De testpersonen werden op eenzelfde beweeg- en voedingsprogramma gezet, maar de personen die in de slaapdeprivatie-groep zatten (minder dan 6u slaap per nacht) verloren significant veel minder gewicht en lichaamsvet dan de personen van de controlegroep (die meer dan 8u sliepen). Zou de slaapkwaliteit de ontbrekende factor kunnen zijn naast voldoende beweging en een gezond voedingspatroon om mensen op een gezond gewicht te krijgen?

Er is genoeg bewijs dat een goede nachtrust heel belangrijk is. En we kunnen dit zeker allemaal beamen in onze persoonlijke levensstijl. Slaap is een anabole fase waar het lichaam zichzelf terug hersteld, zijn energievoorraden terug aanvult, alle weefsel hersteld en eiwitten aanmaakt. Zonder voldoende slaap kan ons lichaam simpelweg niet optimaal functioneren. 

Laat opblijven zorgt voor een vrijlating van cortisol, wat er zal voor zorgen dat er een verhoogde productie van cytokines zal plaatsvinden, wat een teken is ontstekingen. Een slaaptekort veroorzaakt ongezonde veranderingen in het immuunsysteem, inclusief bij de witte bloedcellen. Uiteindelijk zal de gekende bloedmarker voor ontstekingen, het C-reactief proteïne (CRP), ook verhogen. (1)

Er zijn ook aanwijzingen dat een slaaptekort de systolische bloeddruk zal verhogen wat de zin naar suiker- en vetrijke voeding doet stijgen. En slaapproblemen worden allen nog problematischer in combinatie met langdurig zitten en het gebruik van onze elektronica. Artificieel licht en vooral het blauw licht van een gsm, televisiescherm of computer kan de nachtrust ernstig verstoren door de onderdrukking van het slaaphormoon melatonine (2). Dus vanuit een gezond oogpunt draagt een kwalitatieve nachtrust bij tot: 

  • Homeostase (vermogen van het lichaam om het interne milieu in balans te houden)
  • Optimale performantie
  • Verhoogde focus, concentratie en alertheid
  • Meer energie
  • Hogere weerbaarheid en veerkracht
  • Gezondere huid (3)
  • Sportprestaties
  • Verhoogde capaciteit om nieuwe zaken te leren en te verwerken 

Ik ben er ook van overtuigd dat we zoveel mogelijk tijd moeten investeren in de dingen die voor ons belangrijk zijn, waarbij we tegelijk onze slaap niet verwaarlozen. Op die manier kunnen we voldoende recupereren en wordt het ook mogelijk nieuwe zaken te integreren. 

De slaap blijft nog steeds zeer boeiend en is soms nog een ongekende? Het is bijvoorbeeld volkswijsheid dat een volwassen persoon  tussen de 7u en de 8u zou moeten slapen, toch toonde een systematische review uitgevoerd door de University of Warwick iets bizar aan. Zij zagen dat het risico op de mortaliteit van mensen die minder dan 6u per nacht sliepen met 12% steeg, maar dat het risico op de mortaliteit van personen die meer dan 9u per nacht sliepen steeg met 30% (4). De onderzoekers konden ook aantonen dat er sommige personen zijn, met een variant op het 'DEC2-gen', prima konden functioneren met 2u minder slaap dan de gemiddelde persoon. Wat weten we al over onze slaapcyclussen, wat is het circadiaans ritme en hoe kunnen we nu onze slaap 'top' maken? Laat ons even in de theorie duiken...  

Slaapcyclussen - het geheim van een betere slaap

Onze slaap alterneert tussen 2 fasen; orthodoxe slaap en REM-slaap. Deze fases kunnen we onderscheiden via een EEG ofwel een elektro-encefalografie. Het grootste deel van onze slaap is orthodoxe slaap (diepe slaap, stille slaap, slow-wave slaap) dat verder kan verdeeld worden in drie NREM (non-rapid eye movement) fases: N1, N2, N3. Deze zijn in contrast met de REM-slaap (paradoxale slaap, rapid eye movement slaap) (5).

N1 - de eerste fase (theta wave, 4-8Hz): 

Op een EEG zie je hier onregelmatige oscillaties. Theta-golflengtes zijn trager en hoger in frequentie dan alpha-golflengtes. Dit is de overgangsfase van waken naar lichte slaap. Tijdens deze fase zal je veel van positie veranderen en het is een soort diepe meditatieve fase. Indien je hieruit wakker zou gemaakt worden, zal je niet echt het gevoel hebben dat je in slaap was gevallen. Deze fase duurt ongeveer 10 minuten

N2 - de tweede fase ( ook wel slaapspindel genoemd, 11-16 Hz):

Dit een periode van lichte slaap waar er nog kleine bewegingen zullen plaatsvinden en ademhaling rustig wordt. De hersenactiviteit is hoger dan in de eerste fase. Het is hier mogelijk om te dromen. Het hebben van voldoende N2 zorgt voor een verbetering van de motorische controle (6). Toch kan je hier nog gemakkelijk wakker gemaakt worden. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. 

N3 - de derde fase (delta waves, 0-8 Hz):

Dit is een periode van diepe slaap, waar de ademhaling zeer constant is en de EEG bestaat uit zeer trage delta waves. De spieren zijn volledig ontspannen en de hartslag, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk zijn gedaald. De productie van het menselijk groei-hormoon begint en het herstelproces van het ons lichaam geactiveerd. Tijdens deze fase zal je niet zo snel wakker worden. Hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur zullen tijdens deze fase ook het laagst gaan. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. Oudere personen zullen een kortere tijdsduur van deze fase ondervinden, tot zelfs maar een tijdsduur van 6 minuten. 

R - REM Slaap (alpha en beta waves):

Tijdens de REM-slaap zijn onze hersenen wakker, maar de rest van ons lichaam slaapt. De spieren in de nek en het lichaam zijn verlamd om slaapwandelen te voorkomen. Tijdens deze fase zullen de ogen onder het ooglid bewegen en dromen is nu het hoogst. Een gemiddelde volwassene heeft 4 tot 5 REM fases per nacht. De eerst REM fase duurt ongeveer 10 minuten, terwijl de volgende fase iets langer zullen zijn, ongeveer 30 minuten. De REM-slaap is uitermate belangrijk voor het herstel van de hersenzenuwcellen (7). Onderzoek dat het effect van slaaptekort onderzocht, toonde aan dat de REM-slaap absoluut onvervangbaar is als een tekort leid tot irritaties, vermoeidheid, geheugenverlies en een verminderde capaciteit om zich te concentreren. Kinderen ervaren zelfs nog een veel grotere REM-slaap, tot wel 50% van hun slaap (8). Tijdens een typische nacht van 7 tot 8u, zal men van de eerste fase, naar de tweede en dan naar derde, om dan terug te gaan naar de tweede. Na dit, zal men ofwel ontwaken ofwel rechtstreeks naar de REM-fase gaan. Van dan af, zal deze cyclus zich 4 tot 5 keer herhalen. 

Eén volledige cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Een goede slaap bestaat eruit om de hoeveelheid aan diepe slaap (N3) te maximaliseren door tenminste 3 volledige cyclussen te hebben doorlopen. Als men genoeg slaap heeft, zal het geheugen zich kunnen reorganiseren (9) en de leercapaciteit verhogen (10). In later cyclussen, zal de hoeveelheid aan REM-slaap verhogen en de hoeveelheid aan diepe delta slaap verminderen.

Circadiaans ritme voor het behoud van energie en om de slaap te optimaliseren

Circadiaans ritme is een biologische proces gelinkt aan de processen van de dag. Vele lichaamsfuncties variëren volgens deze ritmes, zoals onderstaande:

  • Lichaamstemperatuur
  • Hartslag en bloeddruk
  • Reactietijd en sportprestaties
  • De productie van melatonine, serotonine en cortisol
  • Darmwerking

Personen die frequent  lange afstandsvluchten maken zullen vaak het belang kennen van het acclimatiseren naar een nieuwe tijdzone. Iemand die zich niet kan aanpassen, zal slaapproblemen en verstoring in cognitieve functies ervaren. Personen die in shift werken of steeds moeten werken onder fel licht zullen dezelfde problemen ervaren. Problemen zullen altijd de kop opsteken als het dagelijkse ritme is verstoord. 

Mensen hebben een interne klok van ongeveer 24 uur dat zich dagelijks reset bij de aanwezigheid van daglicht (11). Blinde personen kunnen evengoed slaapprobleem ondervinden, niettegenstaande dat zij geen direct zonlicht kunnen zien, kan hun lichaam toch perfect functioneren (12). 

Licht heeft duidelijk een centrale rol in de regulatie van ons dagelijks leven en kan gebruik worden om ons circidiaanse ritmes te resetten. Lichtsterke zou tenminste de intensiteit van 1000 lux moeten hebben om een effect te hebben. Als je dit vergelijkt met de  320-500 lux in een typisch kantoor en de 32.000 tot 130.000 lux van direct zonlicht. 

Licht zal ook de direct een effect hebben op de productie van melatonine, ons "hormoon van de nacht", dat uitgescheiden wordt door de pijnappelklier in onze hersenen tijdens de uren dat het donker is. Melatonine speelt een belangrijke rol in de regulatie van de slaap-waak systeem. 

Een pasgeboren baby produceert nog geen melatonine tot deze 3 maand oud is. Vanaf dan zal de productie verhogen tot de adolescentie en uiteindelijk zijn piek bereikt als jonge volwassene. Vanaf middelbare leeftijd zal de productie van melatonine terug beginnen dalen. Dit zou de reden kunnen zijn waarom oudere mensen minder goed slapen dan jongere mensen; 

De intensiteit van licht is natuurlijk niet de enigste factor in de productei van melatonine, ook de golflengte heeft een effect. Bij daglicht, zal "blauw licht" (korte golflengte rond de 420-485 nm) domineren, wat de productie van melatonine blokkeert. Onderzoek heeft aangetoond dat witte LED verlichting 5 keer effectenter is in het blokkeren van melatonine dan gewoon verlichting (13). 

Om je slaap dus te kunnen optimaliseren zal het belangrijk zijn te begrijpen hoe andere hormonen ons circidiaanse ritmen beïnvloeden. Hoge concentraties van dopamine an serotonine zijn gelikt aan het hoge alertheid en een verminderd gevoel van slaperigheid. Cortisol, ook gekend als het "stress-hormoon", kan voor het plots ontwaken in het midden van de nacht zorgen. De productie van cortisol is het hoogst op eerste 30 minuten na het ontwaken. 

Tools om je slaap te optimaliseren

Personen dit slaapmoeilijkheden ondervinden zullen heel snel door de klassieke geneeskunde slaapmedicatie worden voorgeschreven. Slaapmedicatie is over gans de wereld een biljoenen industrie. Toch is het gebruik van slaapmedicatie niet zonder risico: verslaving en afkickverschijnselen, slapeloosheid, vermoeidheid en geheugenstoornissen, ongewenste hersenveranderingen en vele andere. In ander woorden, het positieve weegt niet op tegen al de nadelen van slaapmedicatie. 

Laten we vooral starten met de basis. Er zijn verschillende aangetoonde methodes die uitgetest kunnen worden zonder de stap te zetten naar slaapmedicaties die de natuurlijke mechanismen van ons lichaam zullen negeren.  

 

1) Maak je slaapkamer klaar

Verlichting

Zonlicht, maanlicht, straatverlichting, LEDs en elektronische toestellen kunnen je slaap verstoren. Daarentegen gebruik liever:

  • Gordijnen die volledig verduisteren
  • Plak alle standby lchtjes van de elektrische toestellen af met zwarte tape
  • Verander je verlichting naar lampen die geen blauw licht spectrum bevatten

Bedkwaliteit

Materialen die niet genoeg ademend zijn, zullen allergieën veroorzaken en bedden die niet ergonomisch meer zijn zullen je slaap verstoren. Gebruik daarom liever: 

  • Een matras dat gemaakt is van biologische katoen, wol, help of natuurlik rubber (intekenstelling tot de meeste die bedekt zijn met polyurethaan schuim en chemicaliën die allergische reacties kunnen uitlokken)
  • Kies voor een haver, kersenpit, spelt of boekweit kussen
  • Kies ook voor lakens die een beter thermoregulatie zullen zorgen (biologisch katoen, leer of zijde)
  • Slaap het liefst naakt (zodat de rubberen band rond  je middel je lymfesysteem niet blokkeert)
  • Of slaap zonder kussen als je een buikslaper bent (alhoewel dit zeker geen aan te raden slaappositie is)
  • Gebruik daarentegen wel een kussen om je nek te ondersteunen
  • Een kussen tussen de benen als zijdelings ligt kan helpen 
  • Tracht toch steeds op je rug of op je rechter zijde te liggen (andere posities geven stress op je interne organen)

Elektromagnetische vervuiling

Sommige mensen kunnen een bepaalde gevoeligheid voor voor elektromagnetische straling ondervinden. Verschillende studies zijn al gedaan om elektromagnetische hypergevoeligheid te onderzoeken, maar het echte bestaan is nog niet volledig geverifieerd geweest. Sommige studies suggereren dat 'aarden' insomnia kan verlichten (14). Probeer misschien daarom volgende:

  • Gebruik een speciale 'aardings-mat'
  • Plaats je WLAN router en GSM op een afstand of zet ze uit of in vliegtuigmodus. 
  • Tracht voldoende blootsvoets rond te lopen. 

Luchtkwaliteit

Onderzoeken hebben aangetoond dat een minder luchtkwaliteit in huis een effect kan hebben op de luchtwegen en hierdoor voor slaapproblemen kan zorgen (15). Probeer daarvoor onderstaande tips:

  • Ventileer de slaapkamer overdag
  • Vermijd schimmel 
  • Planten in huis zullen de vochtigheid wa verhogen, zullen koolstofdioxide omzetten in zuurstof en negatieve ionen vrijlaten in de lucht. Enkele voorbeelden van kwalitatieve planten zijn: goudpalm, vrouwentongen en scindapsus (16). 
  • Verlucht de kamer voldoende tijdens de nacht maar vermijd een directe bries op het hoofd
  • Het gebruik van luchtfilters
  • De luchtvochtigheid laten aanpassen tussen de 30% en de 50%
  • Gebruik van eco-verf en natuurlijke materialen
  • Voor het slapengaan essentiële oliën gebruiken (vanille, lavendel)

Temperatuur

De lichaamstemperatuur daalt tijdens het slapen. Slapen in een kamer dat te warm is of te koud zal het moeilijk maken om een optimale thermoregulatie te behouden. Probeer zeker volgende tips:

  • Laat ramen open en ventileer de ruimte voldoende
  • Optimale temperatuur is tussen de 18-22 graden Celsius

 

2) Hoe kan je jezelf nu overdag voorbereiden om 's nachts beter te slapen?

Zorg voor voldoende licht en liefst het volledige spectrum

Genoeg licht overdag en zeker onmiddellijk na het opstaan is een zeer belangrijke factor voor het behouden van je alertheid en je circidiaanse ritmen. 

  • Spendeer voldoende tijd buiten en liefst in de zon: bijv. een wandeling van minimum 15 minuten of werk zoveel mogelijk aan een raam. 
  • Vermijd het gebruik van een zonnebril tijdens de dag. Dit zou de productie van melatonine kunnen activeren op het verkeerde moment; 

Doe aan dagelijkse fysieke activiteit

  • Dagelijks 20 tot 30 minuten fysieke activiteit kan je dagelijkse ritme helpen balanceren (17). Lees zeker ook mijn artikel over mijn ochtend- en bewegingsroutine. 

Verminder je spierspanning

Fibromyalgie kan insominia veroorzaken, maar zelfs lokale triggerpoints of spierspanning kan voor een verminderde slaap zorgen. Probeer misschien volgende zaken:

  • Accupunctuur, massage, sauna, yoga en stretching, Myofasciale release via een foamrolller, golfbal of Lacrossbal.
  • Neem een relaxerend bad (met er eventueel wat magnesiumchloride aan toegevoegd). Neem dit bad liefst niet vlak voor het slapengaan in functie van je verhoogde lichaamstemperatuur. 

 

3) Maak je klaar voor het slapengaan

Ga slapen in functie van je circidiaanse ritmen

Steeds op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan zal de kwaliteit van je slaap verhogen en de gezondheidsrisico's verminderen (18). 

Supplementen die je kunnen helpen sneller in slaap te vallen en je slaapkwaliteit kunnen verhogen.

Supplementen in combinatie met adequate nutriënten uit je voeding kunnen het lichaam ondersteunen in de productie van melatonine en het ontspannen en stimuleren van de brein-golflengtes die geassocieerd zijn met de N1 fase.

  • Magnesium citraat kan werken als een mild kalmerend supplement. Het kan ook de hoeveelheid aan diepe slaap verhogen en het verminderd de nachtelijke cortisol niveaus (19)(20). Een gepaste dosis ligt rond de 400mg. 
  • Kaliumcitraat of kaliumcarbonaat werken synergetisch met magnesium. Zij kunnen de plotse nachtelijk spasmen in de ledematen verminderen en hierdoor de slaap meer in balans houden (21). 
  • Tryptofaan werkt als een precursor voor serotonine en melatonine. Het niveau van tryptofaan kan 's avonds verhoogt worden door 1u tot 2u voor het slapen gaan één of sommige van volgende zaken te eten: witte of bruine rijst, banaan (maar niet te overrijp), pompoen en sesam zaden, kalkoen, kip, eieren, noten, volle granen, witte vis en avocado. Calcium en Vit B6 faciliteren de absorptie van tryptofaan. 
  • Theanine verhoogt de alpha waves en kan helpen om in slaap te vallen (22). Experimenten bij ratten hebben aangetoond dat de consumptie van theanine de slaapkwaliteit verhoogt als er overdag koffie is gedronken (23). Het drinken van groene thee kan de stimulerende effecten van koffie omdraaien. 
  • Zink heeft de capaciteit om het testosterongehalte natuurlijk te verhogen (24). Voldoende hoog niveau heeft terug een zeer positief effect op de slaap (25). 
  • Taurine verminderd de stress en de angst en zal de hoeveelheid van de "angst-verlagende" neurotransmitter GABA verhogen (26). Een juiste dosis ligt tussen de 500 en de 1500 mg taurine 1u voor het slapengaan en 250-500 mg GABA 2-3 per dag. Taurine komt voornamelijk ook voor in eiwitrijk dierlijk voedsel zoals vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren.  
  • Volgende supplement hebben vooral een therapeutische doelstelling en kunnen enkel maar als laatste middel worden ingezet:
    • 200 mg 5-HTP of 3 mg melatonine een uur voor het slapengaan. Het effect zal verbeteren in combinatie met 50 mg Vit B6 en Zink.
    • 500-1000 mg L-tryptofaan 1 tot 2 per dag en bij voorkeur later op de dag. De absorptie hiervan zal verhogen in combinatie met het eten van koolhydraten. Foliumzuur en Vit C helpen L-tryptofaan te converteren in 5-HTP
  • Neem een Vit D supplement in de morgen of vroeg tijdens de dag in combinatie met gezonde vetten. Neem geen Vit D in de avond omdat deze zal interfereren met de productie van melatonine (27). 

Vermijd zaken die je slaap kunnen verstoren

  • Vermijd cafeïne (koffie, zwarte of witte thee, energiedranken, guarana, maté) 5-8 uur voor het slapen. Om cafeïne sneller uit het lichaam te verwijderen kan je 1000-2000 mg Vit C nemen.
  • Vermijd theobromine en theophylline (beide stoffen vind je terug in chocolade en in kolanoot) 6-10 uu voor het slapengaan. 
  • Limiteer alcohol later op de avond en consumeer maximum 2 glazen (liefst kwalitatieve rode wijn). Alcohol zal een negatief effect hebben op de REM slaap. Geniet daarom van je laatste glas ongeveer 90 minuten voor je gaat slapen. 
  • Tyramine verhoogt de productie van noradrenaline wat de brein activiteit zal verhogen en je dus wakker houden. In volgende voeding kan je deze stof terugvinden en vermijd je best bij het avondeten: bacon, kaas, chocolade, aardappel, zuurkool, worst, spinazie en tomaten. 

Wat kan je drinken om sneller in slaap te vallen?

Sommige dranken zullen een direct effect hebben op de angst-verlagende neurotransmitter GABA:

  • Valeriaan: 150-300 mg voor het slapengaan
  • Kamille: 400-1600 mg voor het slapengaan
  • Passie bloem: 100-200 mg, 2-3 maal per dag

Zorg voor een adequate waterhuishouding

Dehydratie, maar ook een teveel aan water consumptie, kan je gans de nacht wakker houden:

  • Drink natuurlijk bronwater, zeker als je alcohol, koffie of thee hebt gedronken
  • Verminder het drinken van water naar de avond toe. Zeker als je merkt dat je 's nachts verschillende keren wakker wordt om naar het toilet te gaan. 2-3 dl water 90 minuten voor het slapen is zeker voldoende. 
  • De lever is het meest actief tijdens de nacht tussen 1u en 3u. Wakker worden tussen deze uren is meestal een teken van dehydratie. 

Verlaag je lichaamstemperatuur voor je in je bed kruipt

Je lichaamstemperatuur zal sowieso dalen tijdens de nacht om het herstel het fysiologische en neurologisch herstel te bevorderen. Je kan dit een handje toe helpen door volgende zaken:

  • Vermijd sport en zware intensieve activiteiten (= stimulatie van je centrale zenuwstelsel en dus een verhoging van je lichaamstemperatuur) 2 uur voor het slapengaan
  • Neem een koude douche 's avonds
  • Slaap naakt 

Zorg voor stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de nacht

Als je bloedsuikerspiegel te laag komt tijdens de nacht zal het lichaam glucose regulerende hormonen vrijlaten zoals adrenaline, glucagon, cortisol an groeihormoon. Dit proces kan je wakker maken. 

  • Eet het liefst niets meer 2 uur voor je in bed kruipt
  • Eet traag verterende voeding (zoals vlees) het liefst niet later dan 4 uur voor je gaat slapen
  • Probeer 1 of 2 soeplepels MCT olie of Omega-3 olie 30-60 minuten voor je gaat slapen. 
  • Probeer 1 soeplepel biologische honing om je lever glycogeen terug aan te vullen. Je lever glycogeen reserves zijn uitgeput na ongeveer 12u. Maar mix dit niet met iets van proteïnen, zoals melk.

Maak je geest leeg

Na een lange werkdag of met een grote werk-load in aankomst is het heel gemakkelijk om een sneeuwbaleffect aan gedachten te hebben, wat natuurlijk de hersenactiviteit verhoogt en je niet doet inslapen. 

  • Probeer zeker even een moment om te mediteren
  • Stop met werken tenminste 1 uur voor je gaat slapen
  • Schrijf alles op wat nog in je gedachten aan het ronddwalen is. 
  • Schrijf positieve bevestigingen op

Vermijd het blauwe lichtspectrum in de avond en simuleer eventueel de zonsondergang

Verhogen van het rode licht spectrum en verminderen van het blauwe lichtspectrum zullen een kickstart geven in de productie van melatonine. 

  • Vermijd het gebruik van een computer, gsm, of televisie een uur voor het slapengaan
  • Als je toch nog je computer moet gebruiken 's avonds, filter dan het blauwe licht met een gepast computerprogramma (F.Lux is een zeer goeie voor je PC of Mac) of gebruik een speciale bril die het blauwe licht zal filteren (blueblock blauw licht blokkerende bril). 
  • Als je toch 's nachts moet opstaan, vermijd dan zoveel mogelijk licht. 

 

4) Eenmaal in bed

Relax en verminder je stress 

Activatie van ons sympathische zenuwstelsel ofwel ons fight-flight systeem kan de slaap verstoren. 

  • Verminder deze activiteit aan de hand van ademhalingstechnieken. 
  • Luister naar relaxerende muziek 
  • Of heb gewoon even sex

Gebruik specifiek geluiden of tone als stimulatie om beter te slapen

Er zijn al verschillende applicatie die je op je gsm kan downloadden die ontwikkeld zijn je te helpen sneller in slaap te vallen.

  • Luister naar "binaural beats". Dit is een soort geluid-stimulatie (wel gebruiken met oortelefoons die speciaal ontwikkeld zijn om te kunnen slapen). Een goeie app is "Sleepstream"

 Zorg voor een goeie ademhaling

Ademhalingsproblemen kunnen je slaap verstoren

  • Probeer steeds door je neus te ademhalen. 
  • Maak je neusholte eventueel vrij met een neusspray
  • Zorg voor een optimale luchtkwaliteit in je kamer

Zorg dat je 'soundproof' kan slapen

Kenmerkende geluiden die je wakker zouden kunnen houden kunnen ook de kwaliteit van je slaap verminderen

  • Gebruik oordopjes die aangepast zijn om te slapen of die specifiek gemaakt zijn om te gebruiken op hoge hoogte tijdens bijvoorbeeld lange vliegreizen. . 

Blokkeer al het licht terwijl je slaapt

Alle artificiële licht en hoofdzakelijk blauw licht, kan je slaap verstoren. 

  • Gebruik een oogmasker of slaapmasker om te voorkomen dat er nog licht in je ogen valt. 
  • Gebruik gordijnen die volledig verduisteren 
  • Schakel alle elektrische lichtbronnen uit plak deze af. Zelf een klein stand-by lichtje van een radio of wekker kan al een negatieve invloed op je slaap hebben. 

5) Wakker worden en opstaan

Word zo natuurlijk mogelijk wakker

Het nabootsen van een zo natuurlijk mogelijke omgeving kan de stressrespons verminderen in tegenstelling tot een klassieke wekker. 

  • Gebruik een  alarmklok die een natuurlijke zonsopgang stimuleert. 
  • Gebruik eventueel natuurlijke geluiden om zo het wakker worden zo aangenaam mogelijk te maken

Geef je lichaam een 'jump-start'

Jouw lichaam heeft de ganse nacht geen nieuwe voeding of vocht binnengekregen waardoor spieren stram kunnen aanvoelen. Maak gebruik van volgende manieren om deze spanning te verminderen:

  • Drink ongeveer 400ml water (voor de rehydratie) samen met 2 eetlepels citroensap (om de maagzuren te balanceren) en een halve dessertlepel zeezout (ifv je bijnieren)  binnen de 30 minuten na je bent opgestaan
  • Probeer yoga, rustig joggen of stretchen (lees zeker mijn artikel over mijn ochtendroutine)
  • Probeer een warme douche maar eindig steeds koud om je poriën van je huid terug te laten sluiten
  • Doe lichte oefeningen zoals jumping jacks of gebruik een trilplaat om je bloed- en lymfecirculatie te verhogen 

Als laatste nog het recept voor een perfecte powernap

  • Vermijd cafeïne en andere stimulansen 1u tot 4u voor je powernap
  • Drink 1 tas koffie of neem 200mg cafeïne net voor je de powernap zou nemen
  • Zet je alarmklok voor 20 min (met of zonder de cafeïne) of voor 90 min (zonder enige vorm van cafeïne)
  • Bedek je ogen het liefst met een slaapmasker
  • Als je in een lawaaierige omgeving bent, gebruik dan het liefst een oordopjes of een hoofdtelefoon met "noise-cancelling" of gebruik binaural beats (goeie applicatie hiervoor is Sleepstream)
  • Concentreer je even op je ademhaling door heel diep en rustig te ademen
  • Sta na je powernap op met een glimlach en terug duizendman sterk! 

Referenties

1. Kasasbeh, E. & Chi, D. S. & Krishnaswamy, G. (2006). In ammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review. 

2. SWB&A Market Research (2011). Sleep in America Poll: Communications Technology in the Bedroom. National Sleep Foundation. [date of reference: 7th October 2015] 

3. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355. 

4. Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review. 

5. Silber, M. H. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.

6. Walker, M. & Brake eld, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.

7. Guzman-Marin, R. & Suntsova, N. & Bashir, T. & Nienhuis, R. & Szymusiak, R. & McGinty, D. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175. 

8. Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619. 

9. Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.

 10. Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355. 

11. Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177. 

12. Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11. 

13. Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722. 

14. Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.

15. Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.

16. Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland. 

17. Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180. 

18. Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013). 

19. Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both ow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227. 

20. Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169. 

21. Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identi ed sleep. Sleep 14 (4): 357–360.

22. Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.

23. Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour101 (2): 217–221. 

24. Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338. 

25. Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609. 

26. El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215. 

27. Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013]. 

 

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.

Waarom heb ik zelf elke dag een vast ochtendritueel in combinatie met een bewegingsroutine van 10 minuten?

Niet alleen hou ik van mijn ochtendroutine, elke dag uit bed tussen 6u en 6u30 met een ' just out of bed look', maar weet ik ook dat een ochtendroutine een ongelooflijke manier is om je dag te versterken. Het geeft je de kracht al je taken te prioriteren die nodig zijn om voor jezelf en je lichaam te zorgen terwijl je wilskracht nog hoog is. Het is een manier om jezelf te aarden en je klaar te stomen voor alle afspraken, taken en andere verplichtingen die op je af zullen komen. Controle nemen over je eigen ochtenden zal je een voorsprong geven voor de rest van je dag! 

Bij deze geef ik graag hieronder mijn eigen ochtendroutine: 

  • 6u-6u15: Wekker gaat af!. Hiervoor gebruik ik de applicatie 'sleep better', zodat ik op het meest optimale moment, tijdens de lichte slaapfase, wordt gewekt. Hierdoor heb je veel minder het 'groggy' gevoel dat je 's morgens kan hebben. Ik rol uit bed en ga naar beneden om een groot glas zuiver water te drinken. Ik open daarna het raam om wat frisse lucht in te ademen en direct buitenlicht op te vangen. Het directe zonlicht (zelfs bij bewolking) zal de productie van het hormoon melatonine afremmen. Melatonine is verantwoordelijk voor het slaap- en waakritme en wordt geremd door de aanwezigheid van blauwachtig licht (zonlicht, maar ook televisie, gsm en iPad) . Het licht van de zon zal ervoor zorgen dat melatonine wordt onderdrukt en mij dus wakker maakt. Daarnaast zal het directe buitenlicht op mijn huid voor mijn dagelijkse portie UVA & UVB straling zorgen, waardoor mijn huid gestimuleerd zal worden de productie van Vit D te starten.. 
  • 6u15: Klaar voor mijn bewegingsroutine van een 10tal minuten. Het liefst buiten in de tuin. Deze routine is van dag tot dag afhankelijk. Kan een reeks van mobilisatie oefeningen zijn, foamrolling of stabilisatie of een combinatie van alles. Maar verder in dit artikel kan je alvast een gedetailleerd voorbeeld van een bewegingsroutine terugvinden.
  • 6u30: Ik spring in de douche. Ik douch mij steeds met ijskoud water (lees hier het volledige artikel waarom dit meer is dan een heldendaad). Maar in een notendop: koud water boost je immuunsysteem, het is goed voor je huid en je haar, het wakkert de stimulatie aan van wit vetweefsel naar bruin vetweefsel en helpt uiteraard bij het wakker worden! 
  • 6u45: Terwijl de koffie doorloopt, begin ik met het maken van mijn 'groene smoothie'. Dit is een mengeling van groene bladgroenten (spinazie, boerenkool,...), verse kruiden (peterselie, koriander,...), kokosmelk, gember, limoen, cacaopoeder, kaneel, olijfolie, avocado, chiazaden (12u geweekt in water), snuifje zeezout, MCT-olie. Alles in de blender en blenden tot ik een smeuïge substantie heb. Daarna voeg ik nog een heel kwalitatieve vorm van whey-proteïnen toe, opnieuw heel kort blenden en als laatste nog wat kokosvlokken of stukjes zwarte chocolade om toch nog steeds mijn smoothie te kunnen eten. Smakelijk:-)! Weet wel dat deze smoothie tussen de 750 en 1000 kcal zal liggen door de grote hoeveelheid aan gezonde vetten. Pas dus zeker de hoeveelheden aan in functie van je persoonlijk energieverbruik. Ik vermijd 's morgens directe koolhydraten of suikerachtige producten zoals havermout, granola, brood en fruit. Daarna zorg ik ook voor mijn lunch. De lunch bestaat meestal uit een zeer grote hoeveelheid aan diverse groenten (spinazie, boerenkool, rucola, komkommer, tomaat, venkel, rode biet, wortel,...), avocado, olijfolie, voldoende kruiden, handvol walnoten en een aantal Braziliaanse noten en eventueel nog aangevuld met stukjes rauwe kaas. Net voor het opeten zal ik daar nog een blikje sardienen, makreel of ansjovis aan toevoegen. 6 van de 7 dagen is mijn ontbijt en lunch vrij identiek. Van een routine gesproken:-)!.
  • 7u: Met mijn gigantische smoothie en grote tas heerlijke koffie zitten we samen met het gezin aan de ontbijttafel. Indien het praktisch haalbaar is, zal ik mijn ontbijt maar later in de voormiddag opeten. Zo geef ik mijn lichaam en verteringssysteem een rust van 12u tot 16u, wordt ook interemittent fasting genoemd: Laatste voeding was dan het avondeten de dag voordien. Lees ook zeker mijn artikel 'Hoe optimaliseer ik mijn vetverbranding' om meer te weten te komen over de voordelen van intermittent fasting. Als gezin vinden we het zeer belangrijk om elke ochtend samen aan de ontbijttafel te kunnen zitten. Dit is voor ons nog een quality-moment voor we onze dag starten.
  • 7u30-7u45: Tanden poetsen en uiteraard niet te vergeten; nog een sanitaire stop. Grote boodschap, al het overtollige van de vorige dag weg en ready for work

Zo dit was een overview van mijn ochtendroutine. Wees uiteraard vrij om er zelf mee te experimenteren, aan te passen of te verbeteren en ik ben benieuwd naar jullie ervaringen.

 

Zoals beloofd hieronder een voorbeeld van één van mijn bewegingsroutines:

Maar eerst, waarom zou je nu elke dag een bewegingsroutine van 10 minuten uitvoeren? Hieronder vind je een aantal voordelen:

  1. Je aders zullen verwijden (vasodilatatie): Hierdoor zal je hart minder moeite moeten doen om het bloed rond te pompen. Het risico op hoge bloeddruk zal hierdoor gaan dalen
  2. Je lichaamstemperatuur zal stijgen: Wanneer je een koude elastiek wil gaan uittrekken, zal de kans vrij groot zijn dat deze knapt. Dit is net hetzelfde met onze spieren. Door onze lichaamstemperatuur te laten stijgen zal de elasticiteit van ons bindweefsel of fasciae gaan verhogen. Hierdoor zal je zonder veel risico je muscoloskeletaal systeem kunnen belasten. Ten tweede zal de verhoogde lichaamstemperatuur er voor zorgen dat er meer zuurstof door de spiercellen wordt opgenomen. Je zal hierdoor een minder 'verzuurd' gevoel in je spieren opmerken. 
  3. Je zal ook je lichaamstemperatuur beter kunnen regeluren: Op dezelfde manier dat de airco in je wagen beter werkt als deze is opgewarmd, zal je na deze oefeningen ook gemakkelijker je eigen lichaams-cooling activeren. 
  4. Er zal een hormonale productie plaatsvinden: Als je beweegt zal je lichaam hormonen beginnen te produceren zoals epinephrine, endorfine, groei-hormoon en testosteron. Deze hormonen zullen je energie- en recuperatiesysteem positief beïnvloeden.
  5. Je mentale focus zal de hoogte ingaan: Voor de start van je dag nog even je hoofd helemaal leegmaken en je bloed laten stromen zal je een optimale focus geven voor het begin van de dag.
  6. Ideale manier om je vetverbranding te stimuleren: onderzoek heeft aangetoond dat nuchter trainen aan lichte tot middelmatige intensiteit er kan voor zorgen dat je veterbanding wordt gestimuleerd en uiteindelijk ook beter zal werken.    

 

Het best start je steeds met een korte warming-up. Deze hoeft zeker niet "super fancy" of uitgekiemd te zijn, want 's morgens heb je enkel een eenvoudige en doeltreffende opwarming nodig. Om in een mum van tijd al jouw spiervezels te actieveren en je bloed te laten stromen kan je bijv. 50 jumping jacks uitvoeren. Meer heb je niet nodig!

Na deze opwarming kan je gemakkelijk volgende bewegingsprogramma aanvatten. Het is een circuit van mobiliteit, functionele kracht met eigen lichaamsgewicht en uithouding. Alle oefening worden 15 maal herhaald en tussen elke oefening neem je de nodige rust, maar hou deze zo kort mogelijk. 

  1. Benenswing: plaats je handen op de muur en zwaai een been vrij krachtig van links naar rechts. 12 herhalingen aan elke kant. 
  2. Zijwaartse uitvalspas en met beide handen de voet tikken. 12 herhalingen links en rechts.
  3. Cardio voor 1'30". Elke vorm van cardio is goed: jumping jacks, step-ups, trappenloop, indoop fiets op crosstrainer, ter plaatse sprinten, touwspringen of burpees. Ga zo hard je kan voor de anderhalve minuut.
  4. Zijwaartse rompstretch: Breng je handen boven je hoofd en en maak je zo groot mogelijk. Beweeg nu zijwaarts met je romp tot een laterale stretch voelt. 20 herhalingen
  5. Squat met eigen lichaamsgewicht of met een relatief zwaar gewicht dat je nog steeds met de juist techniek kan uitvoeren. Let vooral op de neutrale rugpositie. Een extra variatie is squat met shoulderpress. Hierbij hou je twee dumbells (of twee zware objecten) thv je schouders. Laat je zakken in een diepe squatpositie, kom terug omhoog en duw de beide gewichten boven je hoofd uit. 20 herhalingen 
  6. Cardio idem als oefening 3, maar nu voor 1'. Ga opnieuw zo hard je kan. 
  7. Couch stretch: flexibiliteit van je heupbuigers en je quadriceps: ga op één knie zitten (zorg voor een zachte ondergrond of een kussen), plaats je voorste voet ver genoeg naar voor zodat deze onder je voorste knie komt te staan, duw nu met een neutrale rug jouw bekken naar voor (je kan je inbeelden dat iemand jou naar voor trekt aan jou broeksriem). Normaal zou je nu een stretch in de heupbuiger van je achterste been moeten voelen. Hou deze stretch tussen de 30 seconden en 1 minuut aan. 
  8. Vanuit pomphouding je voeten afwisselend naast je handen brengen. Een iets moeilijkere variatie hierop is de knieën naast je polsen brengen zonder de voet op de grond te plaatsen. Bij deze variatie zal je je rompspieren nog meer gaan aanspreken. 10 herhalingen links en rechts.
  9. Cardio idem als oefening 3, maar nu voor 30" hard. 
  10. Lunges ter plaatse. Neem een grote voorwaartse stap en zorg ervoor dat je knie van voorste been niet voorbij je voet komt en laat je achterste knie goed richting de grond zakken. Stap terug en wissel van been. 20 herhalingen.

Toch  nog wat extra motivatie nodig om een bewegingsroutine in te lassen? 5 tips die je zeker een kans moet geven:

  1. Gebruik je favoriete muziek om jezelf te motiveren
  2. Zet jezelf een doelstelling en neem kleine tussenstappen om deze te behalen. Geniet ook zeker van elke behaalde stap.
  3. Leg jezelf een aantal regels op en hou je er aan alsof je eigen leven ervan af hangt. Bijv. als de wekker gaat, sta ik op en blijf ik niet snoozen. 
  4. Deel je doelstelling met anderen via sociale media of vertel het aan tenminste 5 personen die je goed kent. Dit zal je sociale druk verhogen en je helpen je doelstelling te halen. 
  5. Toch nog een boost nodig? Neem dan even contact op en we bekijken samen jouw struikelblokken. 

 

15 'unieke' voordelen van een dagelijkse koude douche!

Ken je het gevoel van een heerlijke warme douche, maar nu alleen met water dat kouder lijkt te hebben dan ijs? Ik weet het, het klinkt precies het einde van de wereld. 

Maar de volgende keer je een koude douche neemt,  schreeuw dan niet direct de pannen van het dak, maar tracht de koude te aanvaarden. Omdat deze koude douche misschien wel exact is wat je nodig hebt.

Onderzoek heeft al meerdere malen aangetoond dat koude douches een zeer positief effect hebben op zowel je gevoel als op je gezondheid. Zoiets als gewoon de temperatuur van je douche aanpassen, kan echt heel grote effecten hebben op jouw levenskwaliteit. 

Dus in dit artikel zal je niet alleen 15 voordelen van koude douches leren, maar ook om de ballen aan je lijf te hebben om ze echt te nemen! Omdat het wel wat ballen nodig heeft. Maar voor we naar daar springen, laten we eerst de 15 voordelen even checken:

 

1) Koude douches zullen je wilskracht groter maken

Dit wordt misschien onmiddellijk in bevestigd door de wetenschap, maar naar mijn inziens vraagt het toch enige wilskracht om voor het eerst onder je douche te gaan staan en de koude kraan aan te zetten. Elke dag, het eerste wat je doet 's morgen isiets waar je eigenlijk zoveel weerstand voor toont, vraagt heel wat mentale overtuiging. En ik ben er zeker van overtuigd dat deze mentale kracht je op termijn ook zal helpen tijdens andere momenten in je leven. 

Just do it!

2) Het zal je emotionele veerkracht doen verhogen

Ben je soms snel in paniek of kwaad? Koude douches kunnen je helpen. Geloof het of niet, maar koude douches zullen een positieve impact hebben op je autonoom zenuwstelsel, zodat je meer veerkracht hebt ten opzichte van stress.  

Zoals aangetoond in dit onderzoek, koude douches werken als een soort oxidatieve stress op jouw autonoom zenuwstelsel. En na een periode zal het lichaam zich daar aan aanpassen, zodat je uiteindelijk een kalme, stoïcijnse monnik zal worden. De eerste keer dat je een koude douche zal nemen, zal je niet echt in staat zijn nog scherp na te denken, laat staan ademen. Maar na een maand zal je je dag kunnen overlopen met Zen focus terwijl het ijskoude water over je lichaam stroomt. 

Nog een ander onderzoek gaf dit als samenvatting:

 This can be viewed as an adaption to repeated oxidative stress, and is postulated as a mechanism for body hardening. Hardening is the exposure to a natural, e.g., thermal stimulus, resulting in an increased tolerance to stress, e.g., diseases. – Bron

Denk gewoon aan James Bond. In de boeken, neemt Jame Bond altijd zoiets als een Scottish Shower, waar hij start met warm water en dan eindigt met ijskoud water. En hij is de kalmste, coolste, dude die er is!

3) Het zal je stress doen verminderen

Samen met het verhogen van je veerkracht tijdens stressvolle situaties, zullen koude douches het urinezuur niveau in je lichaam doen dalen. De rol van urinezuur en verzuring is al meermaals aangetoond als ernstige oorzaak van verschillende ernstige ziekten. Dus het niveau van dit urinezuur laten dalen is zeker een aan te raden. Langs de anders kant zullen koude douches je Glutathione niveaus een boost geven. Glutathione komt bijna in alle cellen in hoge concentratie voor en behoort tot één van de krachtigste antioxidanten in het lichaam. Andere natuurlijke bronnen van Glutathione zijn knoflook, asperges, avocado, kool, spinazie, walnoten en wei-eiwit

Bijkomende bron kan je hier vinden.

4) Koude douches verhogen de alertheid

Als je één van de moedige zielen bent die al een koude douche heeft genomen, dan zal je gemerkt hebben dat het moeilijk is om je ademhaling onder controle te krijgen. Maar deze "extreme" diepe ademhaling, om 6u30 in de ochtend, zal je zuurstofopname en hartslag drastisch doen verhogen, wat zal resulteren in een 'energieboost voor de rest van de dag. Daarnaast zal deze diepe ademhaling dat je een alert en gefocust gevoel zal hebben, in plaats van een groggy zombie. 

5) Het zal een positief effect hebben voor je haar je huid

Moest je nog niet overtuigd zijn van het goede gevoel, dan misschien door het positieve effect op je uiterlijk. 

Eén van de beste manieren om je huid (en haar) te verbeteren is het nemen van een koude douche. En het is gratis! 

Koude douches zullen je huid en haar ondersteunen minder natuurlijke oliën te verliezen Daarnaast zal het koude water ervoor zorgen dat je haar meer zal blinken, sterker en gezonder maken door follikels plat te houden en hun grip te vergroten. Dus zeker goed nieuws voor personen die last hebben van haaruitval. 

Bijkomende bron kan je hier vinden. 

6) Je zal er gewicht door verliezen

Nog een manier waarom koude douche een positief effect hebben op jouw uiterlijk, is door het stimuleren van je vetverbranding; 

Meeste mensen weten dit niet, maar er zijn 2 types van vetweefsel in ons lichaam. Wit vetweefsel en bruin vetweefsel. Het witte buikvetweefsel is het ongezonde vetweefsel. Dit is ook het vetweefsel dat we het meeste haten. Het bruine vetweefsel heeft daarentegen de functie om onze lichaamstemperatuur op peil te houden. 

Wanneer je een koude douche neemt, zal het bruine vetweefsel geactiveerd worden wat resulteert in een een verhoging van energie- en calorieverbruik om je lichaam warm te houden. Volgens deze studie kunnen zelf koude temperaturen de hoeveelheid bruin vetweefsel tot 15 keer verhogen, wat kan resulteren in een gewichtsverlies van 5kg per jaar. 

In het boek, The Four Hour Body, spreekt de auteur Tim Ferris ook van de ongelooflijke manier om gewicht te verliezen adhv het nemen van ijsbaden; Wel de volgende stap na koude douches... 

7) Koude douches verhogen het testosterongehalte

Een van de 'coolste' voordelen van een dagelijkse koude douch, voor mannen, is dat er een verhoging ontstaat van de testosteron levels. 

Hoeveel deze stijging is, is moeilijk te zeggen, maar volgens deze studie, had warmte (zelfs bij een kleine verandering) een negatief effect op het DNA, RNA en eiwitsynthese in mannelijke testikels. Dit is ook de reden waarom de testikels buiten ons lichaam hangen, om ze koel te houden.  

Het is zelfs zo dat Russische gewichtheffers buiten gingen zitten voor ze aan een competitie begonnen. Dus met dit gegeven en bovenstaand onderzoek moet er wel een verband zijn tussen koude douches en de testosteron-theorie. 

8) Het boost de fertiliteit

Een ander zeer interessant voordeel aan koude douches is dat zij het aantal spermacellen zal doen verhogen en hierdoor ook de fertiliteit van de man. 

Het nemen van een warm bad is al meerdere malen aangetoond als een contraceptief middel voor de man. Mannen die voor drie weken om de twee dagen een warm bad van een half uur namen, werden infertiel voor de volgende 6 maanden! Daarnaast toonde ook een studie van de USCF aan dat de mannen die hun gewoonte van het nemen van een warm bad stopten een spermaverhoging hadden van 491%.

Warme douche zullen waarschijnlijk een iets minder groot negatief effect op het sperma hebben, maar het zal zeker zijn effect hebben. Weet dat je je testikels best zo koud mogelijk houdt.   

9) Koude douches verhogen de bloeddoorstroming

Moest je nog steeds niet overtuigd zijn van het beter voelen, het betere uiterlijke, dan misschien voor het feit dat koude douches heel goed zijn voor de gezondheid. 

Koude douches verhogen de bloedcirculatie door meer bloed naar de organen te pompen om deze warm te houden. Deze stimulatie van je van bloedcirculatie heeft een zeer positief effect op jouw algemene cardiovasculaire gezondheid.   

10) Koude douches boosten je immuunsysteem.

Eén van de belangrijkste voordelen van een dagelijkse koude douche is het feit dat zij een boost zullen hebben op jouw immuunsysteem. 

Een Engelse studie toonde aan dat het nemen van een dagelijkse koude douche een verhoging teweegbracht van de witte bloedcellen tov de groep die een warme douche nam. De hypothese was dat het lichaam, van proefpersonen die een koude douche namen, zich moest aanpassen door het metabolisme te verhogen en het immuunsysteem te activeren. Dit zorgt dan op zijn beurt voor een verhoogde aanmaak van witte bloedcellen. 

Bijkomende bron kan je hier vinden.  

11) En ze hebben een positief effect op je lymfesysteem

Een bijkomende, toch cruciale, deel dat van je lichaam dat beïnvloed wordt door koude douches, is het lymfesysteem. Het lymfesysteem heeft als doel de afvalproducten die zich in de cellen hebben opgestapeld te verwijderen. Dit is de sleutel om jezelf te beschermen tegen laagdrempelige ontstekingen, Als het lymfesysteem minder actief kan zijn, zullen er symptomen zoals regelmatige verkoudheden, ontstekingen en gewrichtspijnen manifesteren.

Koude douches, maar waar er afgewisseld wordt tussen koud en warm water zal je lymfesysteem activeren door het samentrekken en relaxeren van je lymfeklieren. Hierdoor zal de vloeistof gemakkelijker uit de klieren worden gepompt met een sterker immuunsysteem en een gezondere zelf als resultaat. 

Leer hier meer over dit proces. 

12) Koude douches versnellen de musculoskeletale recuperatie

Als je een atleet of fervente sporter bent dan is één van de beste manieren om te recupereer van een intense training het nemen van een koude douche. (Een studie uit 2009 bevestigd dit

Alhoewel het zeker niet even effectief is als het nemen van een ijsbad, zal het toch je bloedcirculatie verhogen en het sneller doen verdwijnen van het melkzuur. Probeer zelf af te wisselen tussen koud en warm water om zo nog meer circulatie te verkrijgen. 

13) Koude douches verlagen depressie

Eén van de bekendste voordelen van een het nemen van een dagelijkse koude douches is het positief effect op de symptomen van depressie. Koude douches stimuleren de zogenaamde "bleu spot", wat in de hersenen de primaire bron van noradrenaline is. Noradrenaline is een neurotransmitter en een hormoon die een rol speelt in het verlichten van depressie.  

Meer nog, de lichte elektroshock naar de hersenen door de plotse blootstelling aan het koude water (je weet wel wat ik bedoel) zal een grote hoeveelheid elektrische impulsen van je perifere zenuwuiteinden naar je hersensen sturen, wat voor een anti-depressief effect kan zorgen. Er zijn zeer veel koude receptoren in de huid, zelfs meer de voor warmte. 

Bijkomende wetenschappelijk bewijs kan je hier terugvinden.  

14) Koude douches maken je instant wakker

Het is voor de hand liggend dat een koude douche 's morgens je een mentale bolwassing zal geven. Heb je het moeilijk om wakker te worden 's morgens? Koude douches kunnen je hier zeker bij helpen! 

15) Maar zorgen er ook voor dat je beter slaapt. 

Ironisch gezien zal een koude douche 's avonds je een ongelooflijke slaap bezorgen. Onze lichaamstemperatuur zal tijdens de slaap verlagen om zo fysiologisch herstel te promoten. Een koude douche voor het slapen zal dit zeer belangrijk proces alleen maar bevorderen.   

Samenvatting

Hopelijk hebben bovenstaande redenen je genoeg overtuigd om zoals mijzelf elke dag zeker 1 koude douche per dag te nemen? 

Toch nog steeds wat twijfels? Dan is het misschien een opluchting voor velen onder jullie dat je niet onmiddellijk moet starten met koud water:

  • Begin warm en verlaag dan stelselmatig de temperatuur en tracht dit zeker voor 1 minuut vol te houden op de koudste temperatuur dat je aankan.
  • Zie het als een experiment voor 1 maand en ondervind zelf wat het voor jou doet.   
  • Denk aan wat de beste versie van jezelf zou kunnen zijn. Iedere keer je onder een koude douche zal staan, zal makkelijker zijn dan de vorige. Wil je de beste versie van jezelf, dan zal je uit je comfort zone moeten komen! Just do it

 

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.