Wanneer drink je best je laatste tas koffie? Het is niet wat je denkt...

Koffie, de warme drank als kickstarter 

De meeste mensen drinken koffie als kickstarter om zich alerter en energieker te voelen tijdens hun werkdag. Naast het boosten van 'vermoeide' werknemers is koffie een luxeproduct geworden of als moment om eens met elkaar af te spreken. 

En de voordelen van koffie stoppen niet alleen hier. Koffie heeft een zeer hoge dosis aan nutrienten en antioxidanten en studies hebben al meerdere malen de linktussen koffie en een verminderde kans op het ontwikkelen van metabole ziekten zoals diabetes type 2 en neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer aangetoond. Alsook kan de cafeïne aanwezig in koffie een positief effect op je ingesteldheid en breinwerking hebben. 

Maar koffie heeft ook een mindere kant. Er kunnen genetische verschillen zitten in de gevoeligheid van personen hoe snel ze cafeïne in hun lichaam wordt gemetaboliseerd, dus niet iedereen zal dezelfde voordelen van koffie ondervinden. Genetisch onderzoek geeft aangetoond dat het gen CYP1A2 het enzym Cytochrome P450 stimuleert. Dit enzym is gelinkt met de activatie in het verwijderen van afvalstoffen, zoals carcinogene (kankerverwekkende) stoffen uit voeding en rook, maar het metaboliseerd daarnaast ook caffeine. Bij het ontbreken van de 'snelle' versie van dit gen zal men geen voordelen hebben koffie en zal men de inname van cafeïne moeten beperken. Er zou ook een link bestaan tussen de vitamine D receptor (VDR) en het effect op de botdensiteit. Een genetische test kan hier uitsluitsel geven of je al dan niet een 'trage' of 'snelle' metaboliseerder van cafeïne bent. Meer over DNA-testing in volgende blogs. 

Het regelmatig consumeren van koffie of het gebruik van cafeïne-houdende producten, zoals energie-dranken of medicatie, kunnen leiden tot gewenning, waardoor deze personen een hogere 'dosis' nodig zullen hebben om hetzelfde breinstimulerende effect te ondervinden. Er kunnen ook afkickverschijnselen voorkomen, zoals hoofdpijn en prikkelbaarheid, als deze mensen verminderde of geen koffie meer drinken. Voor deze redenen schakel ikzelf iedere 3 weken over naar een week van het drinken van kwalitatieve biologische en cafeïne-vrije koffie.  

Teveel en te laat koffie drinken kan ook een ernstige invloed hebben op je slaapkwalitiet. We horen vaak het advies om niet te laat in de namiddag of 's avonds nog koffie te drinken. Maar hoelaat is nu 'niet te laat'? 

Het effect van koffie op je nachtrust

In een studie van het Sleep Disorders & Research Center in het Henry Ford hospitaal hebben ze de effecten van het drinken van koffie op verschillende momenten van de dag onderzocht.  

De deelnemers van deze studie waren gezonde mannen en vrouwen met een normaal slaappatroon die op regelmatige basis koffie dronken. Tijdens deze studie hielden ze ook hun normale slaaproutine en sliepen ze gemiddeld tussen de 6u30 en 9u zonder het nemen van korte powernaps overdag. 

Gerandomiseed kregen de deelnerms een vaste dosis caffeine of een placebo 0, 3 of 6 uur voor ze gingen slapen. Er werdt een dosis van 400mg caffeine gebruikt, wat het equivalent van 4 tassen koffie is. 

Dit is wat de onderzoekers via de slaapmonitoren opmerkten:

• Zowel op 0, 3 en 6 uur voor het slapengaan, had de caffeine een significant effect op hun slaap. Zelfs de caffeine die 6 uur voor het slapengaan werd ingenomen had een verminderde slaaphoeveelheid van 1 uur. 
• De slaapkwaliteit was zowel bij de 0, 3 en 6 uur verminderd. Vergeleken met de placebogroep was men een significante hoeveelheid tijd wakker tijdens de nacht, zelfs vergeken met de groep die 6u voor het slapengaan cafeïne hadden ingenomen. 
• Maar het meest verrassende resultaat was dat de perceptie van de deelnemers die cafeïne in hun bloed hadden anders was dan het effect op hun slaap. Met andere woorden, de deelnemers voelden de cafeïne in hun lichaam niet, terwijl het wel hun slaapkwaliteit negatief beinvloedde.

Wanneer cafeïne 0 en 3 uur voor bedtijd werd ingenomen, gaven de deelnemers aan dat hun slaap verstoord was. Wanneer de cafeïne 6 uur voor bedtijd werd ingenomen, werd er geen enkele verstoring van hun slaappatroon aangeven. Niettegenstaande toonde de slaapmonitoren andere resultaten. 

De les die we hieruit moeten trekken, is dat we niet altijd onze eigen perceptie mogen vertrouwen op gebied van het effect van koffie op onze slaap. Die 'pick me up' koffie in de latere namiddag, kan je toch langer wakker houden dan eerst gedacht. 

Verbeter je koffiegewoontes

Alhoewel koffie een impact kan hebben op je slaapkwaliteit, hoef je uiteraard niet onmiddellijk alle cafeïne te schrappen. Zoals je al eerder hebt kunnen lezen zijn er tal van voordelen aan het drinken van koffie en je brein scherp houden is de grootste reden waarom mensen het drinken. 

Dus het weten en managen van wat we drinken tijdens de dag is belangrijk. Hieronder kan je alvast een aantal tips vinden om je koffie-gebruik te verbeteren:

• Drink je laatste tas ten laatste om 14u. Cafeïne blijft een lange tijd in je lichaam rondhangen en kan slaapproblemen veroorzaken, zelfs als je dit niet voelt. Om die reden, kan je best je koffie houden voor de ochtend en eventueel nog de vroege namiddag. 
• Limiteer jezelf tot maximum 4 tassen per dag. Volgens onderzoek zouden volwassen beter niet meer dan 400 mg cafeïne per dag mogen drinken, wat ongeveer overeenkomt met 4 tassen. Teveel koffie leidt tot geïrriteerdheid en angsten. Heb je toch nog zin een tas koffie, schakel dan over naar kwalitatieve biologische cafeïnevrije koffie.
• Verminder je consumptie naarmate de dag vordert. De kans is groot dat 's morgens wat cafeïne kan gebruiken. Dit is dan ook de beste moment om koffie te drinken. Later op de dag kan je dan omschakelen naar de thee of cafeïnevrije koffie. 
• Gebruik een kleinere tas. Wanneer we een tas met koffie vullen, hebben we steeds de neiging om deze te vullen tot aan de rand. Als je de keuze hebt, kies dan steeds voor de kleinere mok om jezelf illusie te geven meer te hebben. 
• Laat een genetische analyse uitvoeren zodat je te weten komt of je een 'snelle' of een 'trage' metaboliseerder bent van cafeïne bent.

Geniet van je tas koffie, maar met verstand

Ik hou ook van mijn tas koffie, dat is geen geheim...die eerste slok, die heerlijke geur en die damp die uit je tas komt, het maakt het een fantastisch moment. 

Maar uiteraard hecht ik ook heel veel belang aan mijn nachtrust en voor mijn eigen koffiegewoonte betekent dit: genieten van een heerlijke tas op het goeie moment en bewust zijn van de hoeveelheid. Het is onze eigen verantwoordelijkheid om een gezonde, kwalitatieve en goeie nachtrust te hebben. 

Geniet van die tas koffie, maar met verstand! 

Wil je meer te weten komen over slaapfases, belang van een goeie nachtrust, slaappatronen  en hoe je je eigen slaap kan optimaliseren, lees dan zeker hier verder. 

 Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.