De reden waarom je maar niet vermagerd & hoe krijg je dan wel je vetpercentage omlaag?

fat-loss1.jpg

"The chief function of the body is to carry the brain"

Wie had dat nu ook al weer gezegd? Oh ja, Thomas Edison - één van de grootste historische uitvinders en ook de man - die in dit geval...

...er helemaal naast zat

Waarom? Bekijk het eens op deze manier: een brein zonder een goed functionerend lichaam resulteert in een droevige, geketende, onaantrekkelijke menselijke machine die onmogelijk functionele bewegingen kan uitvoeren, en een lichaam zonder een goed functionerend brein zal leiden tot een saai menselijk hoopje vlees en spieren. Als je je brein, je gezondheid en het ouder worden wil optimaliseren, dan zal je moeten streven naar een goeie fysieke conditie en een slank uiterlijk. En een grote stap in deze richting is het begrijpen hoe je efficiënt vetmassa kan kwijt geraken. 

Maar vermageren in het algemeen kan een harde noot zijn om te kraken. De weegschaal die maar weigert te dalen, constante gewichtsschommelingen met daarnaast een overvloed aan de "nieuwste diëten" en "magische vermageringspillen" -  van frustratie en stress gesproken. 

Denk maar aan de laatste keer dat je een vermageringsadvies hebt gekregen. Laat mij raden...het klonk waarschijnlijk als volgt:

"Beweeg meer"

"Eet minder" &

"Lees zeker dit dieetboek"

En uiteraard: vermageren en het bereiken van een mooi en slank lichaam begint zeker met je zelf uit die stoel of zetel te heffen, meer te bewegen, meer te gaan sporten en het vermijden van al die eigen traktaties die blijkbaar overal opduiken.

Maar als het komt op vrij snel vet verliezen, slank te blijven en gespierd te zijn jaar in jaar uit dan kunnen een aantal aangetoonde strategieën je hier zeker in helpen: strategieën die verder gaan dan enkel gewichtsverlies. 

Neem nu het voorbeeld van het vage concept dat, ongeacht de situatie, je voor eeuwig met hetzelfde aantal vetcellen, die je in je vroegere leven hebt opgebouwd, zult blijven behouden. Het is een veelvoorkomende overtuiging in de fitness- en voedingsindustrie dat als je ooit een te hoog lichaamsgewicht of ongewenst vetweefsel rond je middel, heupen of benen hebt gehad, deze vetcellen nooit echt zullen verdwijnen, maar gewoon zullen krimpen. Deze vetcellen wachten dan geduldig af tot je terug heel even de teugels verliest en je laat verleiden door die extra happen of dat extra stukje chocolade. Tot het punt dat deze extra calorieën gedoemd zijn recthstreeks in die wachtende vetcellen te schuiven - wat kan resulteren in die constante strijd tegen dat 'jojo-effect' . 

Maar dit is gewoon niet waar! Catherine Shanahan, M.D, beschrijft in haar boek Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food dat als je gewoon één specfifieke biologische variabele, die bijna bij iedereen aanwezig is, je de vetcellen niet alleen kan doen verdwijnen, maar zelfs kan laten transformeren in ander belangrijk fysiologisch weefsel, zoals spiercellen, stemcellen of zenuwcellen.

Wat is nu die variabele? 

Het zijn niet die overmatige calorieën. Het is niet die chocolade. Het is niet, zoals de bekommernis van vele voedingsboeken, gluten. Het is niet het 'low-carb of 'high-fat' dieet...

Het is een laaggradige ontsteking.

Wat? Laaggradige ontsteking - deels door de blootstelling aan giftige omgevingen en de consumptie van verhitte en ranzige plantaardige oliën en deels door een stressvolle levensstijl in combinatie met een slechte slaaphygiëne - kan dit ervoor zorgen dat vetcellen resistent worden om te verdwijnen of te transformeren naar andere fysiologisch weefsel. Dit doordat deze laagradige ontsteking een verhoogde insuline productie stimuleert. Het hormoon insuline is nu net verantwoordelijk om de calorieën in onze vetcellen te transporteren. Dus de oplossing in gewichtsverlies is simpel: stoppen van deze laaggradige ontsteking!

Ik wil natuurlijk wel nog even benadrukken dat er heel veel voordelen zijn aan tussentijds vasten (intermittent fasting) of aan een suiker-, glutenvrij of high-fat/low-carb voedingspatroon. Het is zelfs zo dat een high-fat/low-carb voedingspatroon ongelooflijk bevordelijk kan zijn in het opbouwen van spiermassa en het verminderen van vetweefsel. Maar niet alle vetten zijn gelijk gecreëerd. En als je net die verkeerde vetten en/of oliën eet, ontstaat er een ontsteking in je lichaam. De sleutel tot succes, om effectief gewicht te verliezen, is om deze ontstekingsfactoren te elimineren uit je voeding. 

Het is wel belangrijk mee te geven, ondanks de associatie met tal van chronische ziektes, dat een laaggradige ontsteking geen ziekte op zichzelf is - maar een vitaal deel van een gezond immuumsysteem. Het beschermt ons tegen bacteriën, virussen en zelfs kankercellen. Het probleem ligt hem in de balans. Door onze voeding en levensstijl zal ons lichaam een overproductie aan ontstekingsstoffen aanmaken en krijgen we net te weinig van de juiste nutriënten binnen via onze Westerse voeding om deze ontstekingen af te remmen. 

Hoe ontsteking-stimulerende Omega-6 vetzuren leiden tot die laaggradige ontsteking & gewichtstoename?

De laatste 30 jaar is ons voedingspatroon drastisch veranderd vergeleken met hoe het oorsprokelijk was. De totale hoeveelheid aan vetten en verzadigde vetten zijn significant gedaald, terwijl de consumptie van omega-6 vetzuren is gestegen en de omega-3 vetzuren zijn gedaald. Dit heeft ertoe geleidt dat een Westers voedingspatroon bestaat uit een omega-6 tot omega-3 ratio van 20:1, wat ongelooflijk verschilt van de evolutionaire ratio 1:1.  Deze ratio verschuiving binnen deze vetzuren loopt parallel met het steeds toenemende lichaamsgewicht en obesitas.

De hogere verhouding omega-6/omega-3 lijdt tot een algmene verhoging in de aanmaak van de pro-inflammatoire cytokines, de chronische ontstekingen en aandoeningen

Inflammatoire cytokines van chronische laaggradige ontstekingen zijn geassocieerd met een toekomstige gewichtstoename. En als je lichaamsgewicht toeneemt, worden je vetcellen een soort bron van ontstekingen. Bij obese personen zien we dat het vetweefsel de immuumcellen recruteert, wat zal zorgen voor een ontstekingsmechamisme en zo leiden tot een insuline-resistentie. 

Omega-6 vetzuren verhogen het triglyceride gehalte in cellen door hun doorlaatbaarheid te verhogen, terwijl omega-3 vetzuren net de afzetting van vetten zullen verminderen. Hierdoor hebben deze verschillende vetzuren een ander effect op de pre-adipocyte differentiatie (de bepaling van welke soort vetcel het zal worden). Omega-6 heeft ook een inhibitie op de transformatie van wit vetweefsel naar bruin vetweefsel. Wit vetweefsel slaat energie op, terwijl bruin vetweefsel energie gebruikt om warmte te produceren. 

Het is natuurlijk ook wel belangrijk mee te geven dat niet alle omega-6 vetzuren slecht zijn. Zo bevatten noten en zaden een hoge hoeveelheid aan omega-6 vetzuren en is er toch aangetoond dat zijn een effect hebben het verminderen van ontstekingen, de kans op diabetes type 2 verminderen en negatief gecorreleerd zijn met cardiovasculaire risico's. Het gaat er om je verhouding omega-6/omega-3 ratio in balans te houden.

Het grootste probleem met de omega-6 vetzuren is de consumptie van ranzige en verhitte plantaardige oliën. Het eten van verhitte plantaardige oliën is geassocieerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen doordat deze verhitting zal zorgen voor een oxidatie van deze ontstabiele vetten.  Door oxidatie via verhitting worden nieuwe chemische structuren gevormd die een nefaste impact hebben op onze cardiovasculaire gezondheid. Er is aangetoond dat het regelmatig eten van verhitte oliën zal zorgen voor een verhoogde bloeddruk en cholesterolgehalte. Dit kan leiden tot vasculaire ontstekingen en veranderingen die op hun beurt kunnen uitmonden in atherosclerose. 

Niettegenstaande hebben verschillende studies aangetoond dat het verlagen van de verhouding omega-6/omega-3 net beschermend kan werken tegen chronische, degeneratieve ziekten. Eén studie toonde aan dat het vervangen van maisolie door olijf-en koolzaadolie tot een vermindering van 70% in totale mortaliteit kon zorgen door de ratio omega-6/omega-3 naar 4:1 te brengen.

Dus, hoe kan je nu exact jouw omega-6/omega-3 ratio in balans brengen en de ontstekingen verminderen?  

  • Vermijd alle ranzige en oververhitte oliën in voeding. Vervang deze producten met gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, ghee en andere dierlijke vetten. 
  • Eet natuurlijke, nutrient-dense voeding met een focus op anti-inflammatoire en anti-oxydantrijke voeding, zoals groenten, fruit (vooral bessen), vette vruchten (zoals advocado's en olijven), vette vis, verse kruiden en groene thee.
  • Eet heel regelmatig vette koud-water vis of neem een visolie supplement.    

Daarnaast geef ik je ook nog een aantal strategieën voor een effectief gewichtsverlies en het verminderen van die laaggradige ontstekingen.

Veilige strategieën voor een effectief gewichtsverlies 

1. Voedingspatroon laag aan koolhydraten 

Er is aangetoond dat een voedingspatroon die laag is aan koolhydraten de ontstekingen zal verminderen en de gevoeligheid voor insuline zal verhogen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat voedingsgewoontes die laag zijn in koolhydraten resulteerden in hoger gewichtsverlies dan voedingsgewoontes die de vetten vermeden (zelfs 2-3 keer meer!). Daarnaast zal een 'low-carb' dieet ook de honger verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen, een positief effect hebben op de triglyceriden en de HDL ("slechte" cholesterol) en een drastische vermindering van het gevaarlijke viscerale vet stimuleren. De ideale koolhydraatinname is afhankelijk van je huidige gezondheidstoestand, activiteitsniveau en je geslacht. Een laag koolhydraatdieet kan variëren tussen de 20g en de 200g koolhydraten per dag. Wil je meer weten over jouw ideale verhouding macronutrienten, neem dan gerust even contact op.

2. Vasten  

Vasten reduceert ontstekingen, verhoogt de bloedcirculatie van glucose en vetten, verminderd de bloeddruk, verhoogt de metabole effeciëntie en verminderd de oxidatieve stress. Ondoerzoek toonde aan dat verschillende types van 'intermittent fasting' resulteerden in een significant gewichtsverlies vergeleken met een klassiek dieet met calorie-restrictie.

De meest gekende protocols voor tussentijds vasten:

  • De 16/8 methode: vast voor een periode van 16u per dag en eet dan je al jouw nodige caloriën tijdens de overige 8u. Dit kan je bijvoorbeeld doen door het ontbijt te skippen en dan te eten tussen 12u en 20u. 
  • Periodiek vasten: 1 of 2 maal per week een vastenperiode van 24u inlassen.
  • Het 5/2 dieet: twee dagen van de week eet je maar 500-600 caloriën en eet je normaal de overige vijf dagen. 

3. Nuchtere cardio-training

Hier is het dan, uitgelegd in een heerlijke simpliciteit. Sta op en voor je iets in je mond steekt, doe een korte aërobe training. Doe dit terwijl je lichaam zich nog in een nuchtere toestand bevindt, wat er zal voor zorgen dat je lichaam zijn eigen vetreserves zal aanspreken.  Dit kan je overal en altijd toepassen: je hond uitlaten, een rustige zwem- of yogasessie zijn ideale opties. Zolang de sessie licht en niet te stresserend voor het lichaam is, zal dit jou net een boost geven. Zorg er gewoon voor dat ze niet te intensief is, zodat er geen al te grote piek van het stresshormoon cortisol ontstaat en je jezelf niet volledig uitput.

Je kan zelfs jouw ochtendsessie 'boosten' met twee simpele tips. De eerste is een vorm van caffeïne innemen, wat jouw vetzuren zal mobilizeren om te helpen deze te transformeren in ander weefsel of sneller doen verbranden. Twee prima opties van cafeïne zijn groene thee of een tas biologische koffie. Drink één van deze dranken voor jouw nuchtere cardio-training. De tweede tip is op één of andere manier ook koude aan je sessie toe te voegen, door een koude douche te nemen voor of na je sessie of gewoon buiten te bewegen in de winter. Waarom koude je net een extra boost zal geven, kan je alvast hieronder lezen. 

4. Koude thermogenese

Het is aangetoond dat een blootstelling aan koude ontstekingen vermindert, het bruin vetweefsel activeert en hierdoor ook het energieverbruik verhoogteen verhoging tot 80% van het metabolisme stimuleert. Alsook zal de vrijzetting van adiponectine verhogen, een eiwit dat onderander de vetverbranding stimuleert. Wil je meer weten op welke manier je koude in je leven kan implementeren, lees dan zeker mijn artikel '15 unieke voordelen van een dagelijkse koude douche'. 

De voordelen van koude zijn dan ook het beste te merken door het nemen van een dagelijkse koude douche, het slapen bij een temperatuur die lager is dan 18°C of het dragen van specifieke ice packs. 

Daarnaast kan het natuurlijke supplement, vooral gebruikt in Okinawa, 'Bitter melon extract' ook synergetisch met koude werken door het bruin vetweefsel te activeren. 

5. Bloedsuikerspiegel en het insuline-niveau in balans houden

Het aantal personen met diabetes type 2 stijgt voortdurend (zelfs bij atleten en de zogezegde "gezonde" personen), maar hier stopt het niet. Het aantal chronische aandoeningen, neurologische degradatie en gewichtsproblemen die direct gelinkt kunnen worden met een hoge bloedsuikerspiegel zijn enorm.  Allemaal het resultaat van een insuline-resistentie waardoor er een chronische hoge bloedsuikerspiegel (hyperglycemie) ontstaat. Wat uiteindelijk kan lijden tot diabetes type 2 met brein en metabole dysfuncties. Daarnaast is het ook een significante risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen.

Wanneer de bloedsuikerspiegel chronich is verhoogt, zal de pancreas, waar insuline wordt geproduceerd, progressief minder en minder effectief worden in het verlagen van deze bloedsuikerspiegels, waardoor de pancreas uiteindelijk schade zal ondervinden (alhoewel er al hier en daar bewijs bestaat dat deze schade omkeerbaar is door specifieke aanpassingen in levensstijl en voedings-strategiën). Niettegenstaande dat de bloedsuikerspiegel kan stijgen door stress, door intensief sporten of door lange periodes van zitten, is de typische verhoging van de bloedsuikerspiegel vooral significant na een maaltijd. En studies tonen ook aan dat deze pieken na een maaltijd of "postprandiale hyperglycemie" het meest gecorreleerd zijn met vasculaire complicaties, zelfs in vergelijking met een in nuchtere verhoogde glucoseconcentratie. 

Als het neer komt op de controle van je bloedsuikerspiegel, heeft je lichaam twee keuzes: verlagen van de hoeveelheid glucose in het bloed, als potentiële energie, door een opname in het spierweefsel of in het vetweefsel...

Wil je graag meer weten welke specifieke bewegingsstrategieën je zelf kan toepassen om je bloedsuikerspiegel te verlagen of bijvoorbeeld laag te houden tijdens een uitgebreide maaltijd, neem dan zeker even contact op. 

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.

Hoe vermijd je de extra kilo's tijdens de feestdagen?

 De feestdagen zijn voor veel mensen de moeilijkste periode om op gewicht te blijven. Het extra eten van PROTEÏNEN zou een oplossing kunnen zijn om minder gewicht en dus ook vetweefsel bij te komen. 

De feestdagen zijn voor veel mensen de moeilijkste periode om op gewicht te blijven. Het extra eten van PROTEÏNEN zou een oplossing kunnen zijn om minder gewicht en dus ook vetweefsel bij te komen. 

Traditioneel zijn de feestdagen een periode om samen met je familie en vrienden een gezellige tijd door te brengen. Daarnaast is het ook even een moment om wat stoom af te laten, maar met de snel op elkaar volgende feestdagen, is het ook de periode waar veel mensen gewicht bijkomen. 

 Jaarlijkse gewichtstoename tijdens de feestdagen in 3 verschillende landen.

Jaarlijkse gewichtstoename tijdens de feestdagen in 3 verschillende landen.

Dit hoeft niet perse een probleem te zijn, als men het bijgekomen gewicht terug kan verliezen tijdens de rest van het jaar. Maar jammer genoeg is dit niet altijd het geval. Verschillende studies hebben aangetoond dat de gewichtstoename van tijdens de feestdagen niet terugkeert tijdens de lente en de zomer, wat er kan op wijzen dat de feestdagen een grote factor zijn op de trage, maar veraderlijke gewichtstoename bij veel volwassenen. 

Uit een studie bleek dat personen een gemiddelde gewichtstoename hadden van ongeveer 500% per week tijdens de feestdagen in vergelijken met een normale werkweek. Enkel de meest plichtbewuste personen hadden geen gewichtstoename. Dus één mogelijkheid om te vermijden dat je gewicht bijkomt, is het ijverig opvolgen en beperken van je calorie-inname.

Maar laten we eerlijk zijn, de meeste van ons willen hun calorieën niet continue bijhouden. En zeker al niet tijdens een periode waar er oversmakelijke, calorierijke en heerlijke maaltijden worden geserveerd, waarbij de grootmoeder steeds blijft aandringen om dat tweede stukje ijstaart toch niet te laten liggen (want je ziet er toch altijd zo mager uit voor haar). 

De feestdagen zijn een periode van plezier en gezelligheid. Op zo een manier dat er heel veel mensen een gewichtstoename ervaren. De snel opvolgende feestmaaltijden en de overmatige alcoholconsumptie zorgen dat er kilo’s bijkomen. Jammer genoeg blijven die extra kilo’s dan ook nadien nog permanent aanwezig.

Hoe vermijd je nu die extra kilo's?

Een beter idee dan het bijhouden van je calorieën (waar toch een foutmarge van 50% op zit), is het focussen op de voeding die een gewichtstoename beperken. Macronutrienten (koolhydraten, eiwitten en vetten) spelen een belangrijke rol in de verandering van een lichaamsamenstelling tijdens 'overeten'. Alhoewel het kijken naar macronutrienten eerder een beperkende aanpak is, kan het toch helpen een aantal richtlijnen te geven om een gewichtstoename te vermijden. 

Eerst en vooral is het ook belangrijk om mee te geven dat er nog heel veel zaken niet geweten zijn. Vergeleken met de eindeloze studies over gewichtsverlies, zijn er maar 25 die de lichaamssamenstelling hebben geevalueerd tijdens overeten, waarvan er 13 onderzocht hebben wat er gebeurt bij sedentaire personen die tussen de 40-60% meer calorieën per dag aten. Je mag eens raden wat er gebeurde...ze kwamen uiteraard allemaal gewicht bij, vooral vet!

De overige studies vergeleken de effecten van verschillende omstandigheden waar er teveel calorieën werden gegeten. Drie studies vergeleken het verschil in het te veel van vetten en koolhydraten over een periode van 3 weken, 1 studie bekeek het effect van het drinken van pure glucose of fructose en nog een andere studie vergeleek het effect van een overinname van verzadigde vetten (palmolie) ten opzichte van onverzadigde vetten (zonnebloemolie). Uiteidelijk waren de verschillen in lichaamssamenstelling bijna identiek en niet significant over de verschillende groepen. De enigste uitzondering was dat er een grotere gewichtstoename was bij de groep die een overinname aan verzadige vetten had ten opzichte van de groep met de onverzadigde vetten (81% vs. 50% vetmassen van de totale gewichtstoename).

Zeven studies vergeleken een verhoogde inname aan proteïnen (eiwitten). Twee van deze waren bij een sedentaire populatie. Eén rapporteerde dat het eten van 2,4g/kg lichaamsgewicht resulteerde in een significante lagere vetopslag vergeleken met de groep die 1,2 of 1,7g/kg at. Niettegenstaande, rapporteerde de andere studie een vermeerdering in de vetmassa, maar was er ook een toename van de vet-vrije massa bij de groep die 1,8g/kg en 3,0g/kg aan proteïnen had gegeten. 

De andere 5 studies werden uitgevoerd bij atleten, die regelmatig aan krachttraining deden. Uitgezonderd van één studie, hadden alle proefpersonen een verhoogde calorie-inname via proteïnen. Al deze studies toonden aan dat een verhoogde calorie-inname via proteinen (2,4g/kg tot 4,4g/kg vs 1,0g/kg tot 2,4g/kg) geen enkel effect hadden op de vetmassa en zelfs een verhoging hadden van de vet-vrije massa.  

Het eten van meer eiwitten zou een beschermend effect kunnen hebben op gewichtstoename en zeker op de vetmassa. Dit geldt zeker voor personen die aan krachttraining doen. Niettegenstaande onderzoek hierin nog vrij gelimiteerd is, kan dit zeker al helpen bepaalde richtlijnen op te stellen.

Wat kan je nu praktisch doen om een gewichtstoename te beperken? 

Dus, hoe kan je nu al deze wetenschappelijke informatie in praktijk omzetten? 

Eenvoudig, serveer meer vlees op je bord!

Kerstmis? Mateloos kalkoen. Nieuwjaar? Verslind het gebraad.

Doordat je toch uitspattingen zal hebben, focus je dan vooral op de eiwitrijke voeding. Dit zal niet alleen leiden tot de minste gewichtstoename, maar het is ook zo dat eiwitten op zichzelf een zeer verzadigend effect hebben wat kan helpen om sowieso het overeten te reduceren. 

Als bonus, beperk je alcoholinname. Alcohol zal, door de toxiciteit, altijd een 'voorrang' krijgen in je lichaam en hierdoor het metabolisme van de andere calorieën verminderen wat uiteindelijk ook voor gewichtstoename zal zorgen.  

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.

Wanneer drink je best je laatste tas koffie? Het is niet wat je denkt...

Koffie, de warme drank als kickstarter 

De meeste mensen drinken koffie als kickstarter om zich alerter en energieker te voelen tijdens hun werkdag. Naast het boosten van 'vermoeide' werknemers is koffie een luxeproduct geworden of als moment om eens met elkaar af te spreken. 

En de voordelen van koffie stoppen niet alleen hier. Koffie heeft een zeer hoge dosis aan nutrienten en antioxidanten en studies hebben al meerdere malen de linktussen koffie en een verminderde kans op het ontwikkelen van metabole ziekten zoals diabetes type 2 en neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer aangetoond. Alsook kan de cafeïne aanwezig in koffie een positief effect op je ingesteldheid en breinwerking hebben. 

Maar koffie heeft ook een mindere kant. Er kunnen genetische verschillen zitten in de gevoeligheid van personen hoe snel ze cafeïne in hun lichaam wordt gemetaboliseerd, dus niet iedereen zal dezelfde voordelen van koffie ondervinden. Genetisch onderzoek geeft aangetoond dat het gen CYP1A2 het enzym Cytochrome P450 stimuleert. Dit enzym is gelinkt met de activatie in het verwijderen van afvalstoffen, zoals carcinogene (kankerverwekkende) stoffen uit voeding en rook, maar het metaboliseerd daarnaast ook caffeine. Bij het ontbreken van de 'snelle' versie van dit gen zal men geen voordelen hebben koffie en zal men de inname van cafeïne moeten beperken. Er zou ook een link bestaan tussen de vitamine D receptor (VDR) en het effect op de botdensiteit. Een genetische test kan hier uitsluitsel geven of je al dan niet een 'trage' of 'snelle' metaboliseerder van cafeïne bent. Meer over DNA-testing in volgende blogs. 

Het regelmatig consumeren van koffie of het gebruik van cafeïne-houdende producten, zoals energie-dranken of medicatie, kunnen leiden tot gewenning, waardoor deze personen een hogere 'dosis' nodig zullen hebben om hetzelfde breinstimulerende effect te ondervinden. Er kunnen ook afkickverschijnselen voorkomen, zoals hoofdpijn en prikkelbaarheid, als deze mensen verminderde of geen koffie meer drinken. Voor deze redenen schakel ikzelf iedere 3 weken over naar een week van het drinken van kwalitatieve biologische en cafeïne-vrije koffie.  

Teveel en te laat koffie drinken kan ook een ernstige invloed hebben op je slaapkwalitiet. We horen vaak het advies om niet te laat in de namiddag of 's avonds nog koffie te drinken. Maar hoelaat is nu 'niet te laat'? 

Het effect van koffie op je nachtrust

In een studie van het Sleep Disorders & Research Center in het Henry Ford hospitaal hebben ze de effecten van het drinken van koffie op verschillende momenten van de dag onderzocht.  

De deelnemers van deze studie waren gezonde mannen en vrouwen met een normaal slaappatroon die op regelmatige basis koffie dronken. Tijdens deze studie hielden ze ook hun normale slaaproutine en sliepen ze gemiddeld tussen de 6u30 en 9u zonder het nemen van korte powernaps overdag. 

Gerandomiseed kregen de deelnerms een vaste dosis caffeine of een placebo 0, 3 of 6 uur voor ze gingen slapen. Er werdt een dosis van 400mg caffeine gebruikt, wat het equivalent van 4 tassen koffie is. 

Dit is wat de onderzoekers via de slaapmonitoren opmerkten:

  • Zowel op 0, 3 en 6 uur voor het slapengaan, had de caffeine een significant effect op hun slaap. Zelfs de caffeine die 6 uur voor het slapengaan werd ingenomen had een verminderde slaaphoeveelheid van 1 uur. 
  • De slaapkwaliteit was zowel bij de 0, 3 en 6 uur verminderd. Vergeleken met de placebogroep was men een significante hoeveelheid tijd wakker tijdens de nacht, zelfs vergeken met de groep die 6u voor het slapengaan cafeïne hadden ingenomen. 
  • Maar het meest verrassende resultaat was dat de perceptie van de deelnemers die cafeïne in hun bloed hadden anders was dan het effect op hun slaap. Met andere woorden, de deelnemers voelden de cafeïne in hun lichaam niet, terwijl het wel hun slaapkwaliteit negatief beinvloedde.

Wanneer cafeïne 0 en 3 uur voor bedtijd werd ingenomen, gaven de deelnemers aan dat hun slaap verstoord was. Wanneer de cafeïne 6 uur voor bedtijd werd ingenomen, werd er geen enkele verstoring van hun slaappatroon aangeven. Niettegenstaande toonde de slaapmonitoren andere resultaten. 

De les die we hieruit moeten trekken, is dat we niet altijd onze eigen perceptie mogen vertrouwen op gebied van het effect van koffie op onze slaap. Die 'pick me up' koffie in de latere namiddag, kan je toch langer wakker houden dan eerst gedacht. 

Verbeter je koffiegewoontes

Alhoewel koffie een impact kan hebben op je slaapkwaliteit, hoef je uiteraard niet onmiddellijk alle cafeïne te schrappen. Zoals je al eerder hebt kunnen lezen zijn er tal van voordelen aan het drinken van koffie en je brein scherp houden is de grootste reden waarom mensen het drinken. 

Dus het weten en managen van wat we drinken tijdens de dag is belangrijk. Hieronder kan je alvast een aantal tips vinden om je koffie-gebruik te verbeteren:

  • Drink je laatste tas ten laatste om 14u. Cafeïne blijft een lange tijd in je lichaam rondhangen en kan slaapproblemen veroorzaken, zelfs als je dit niet voelt. Om die reden, kan je best je koffie houden voor de ochtend en eventueel nog de vroege namiddag. 
  • Limiteer jezelf tot maximum 4 tassen per dag. Volgens onderzoek zouden volwassen beter niet meer dan 400 mg cafeïne per dag mogen drinken, wat ongeveer overeenkomt met 4 tassen. Teveel koffie leidt tot geïrriteerdheid en angsten. Heb je toch nog zin een tas koffie, schakel dan over naar kwalitatieve biologische cafeïnevrije koffie.
  • Verminder je consumptie naarmate de dag vordert. De kans is groot dat 's morgens wat cafeïne kan gebruiken. Dit is dan ook de beste moment om koffie te drinken. Later op de dag kan je dan omschakelen naar de thee of cafeïnevrije koffie
  • Gebruik een kleinere tas. Wanneer we een tas met koffie vullen, hebben we steeds de neiging om deze te vullen tot aan de rand. Als je de keuze hebt, kies dan steeds voor de kleinere mok om jezelf illusie te geven meer te hebben. 
  • Laat een genetische analyse uitvoeren zodat je te weten komt of je een 'snelle' of een 'trage' metaboliseerder bent van cafeïne bent.

Geniet van je tas koffie, maar met verstand

Ik hou ook van mijn tas koffie, dat is geen geheim...die eerste slok, die heerlijke geur en die damp die uit je tas komt, het maakt het een fantastisch moment. 

Maar uiteraard hecht ik ook heel veel belang aan mijn nachtrust en voor mijn eigen koffiegewoonte betekent dit: genieten van een heerlijke tas op het goeie moment en bewust zijn van de hoeveelheid. Het is onze eigen verantwoordelijkheid om een gezonde, kwalitatieve en goeie nachtrust te hebben. 

Geniet van die tas koffie, maar met verstand! 

Wil je meer te weten komen over slaapfases, belang van een goeie nachtrust, slaappatronen  en hoe je je eigen slaap kan optimaliseren, lees dan zeker hier verder. 

 Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.

10 stappen om je voedingspatroon top te maken

1. Vervang suikers door gezonde vetten

Suiker elimineren, zelfs fruitsap en sportdranken, alles met hoge dosis fructose, maissiroop en zelfs natuurlijke zoetmakers zoals honing, zullen je bloedsuiker en breinfuncties in balans houden. Vervang de calorieën van suiker door gezonde vetten zoals grasgevoerde boter, ghee, avocado, olijfolie en kokosolie of MCT olie.  

2. Elimineer alle voeding die eigenlijk geen voeding is

Vermijd alle synthetische additieven, kleurstoffen en smaakversterkers. Hiermee bedoel ik ook aspartaam, mononatriumglutamaat (MSG) en artificiële smaken. Wees ook voorzichtig met de term "natuurlijke smaakversterkers" want deze kunnen ook tot de groep van de synthetische smaken vallen. Het beste is gewoon om zoveel mogelijk ECHTE natuurlijke voeding te eten. 

3. Vermijd zoveel mogelijk granen en sporen van gluten

Vermijd zoveel mogelijk alle granen zoals tarwe, mais, millet, haver, boekweit en quinoa als alle alcoholische dranken op basis van granen zoals bier.  Gezonde alternatieven zijn zoete aardappel, basmati rijst, wortelen, pompoen, rode bieten, muskaatpompoen, maniok, bakbananen en taro. Sporen van gluten kan je ook soms terugvinden in romige sauzen, saladedressings en eigenlijk in bijna alle bereidingen. Dus lees best steeds de ingrediëntenlijst voor je iets koopt. Daarnaast probeer je best ook gewoon alle 'glutenvrije' producten te vermijden. Deze zijn gewoon al even ongezond. 

4. Optimaliseer je gebruik van oliën

Gebruik zo weinig mogelijk plantaardige oliën zoals maisolie, sojaolie of koolzaadolie. Eveneens gebruik je beter ook geen poly-onverzadigde vetten zoals walnoot-, flax- en pinda-olie. Zij zijn zeer onstabiel en zullen zeer snel oxideren en ranzig worden. Vervang deze door grasgevoerde boter of ghee, kokosolie, extra vierge olijfolie of MCT olie.  

5. Eet voldoende kwalitatieve eiwitten

Eet een significante hoeveelheid van grasgevoerd vlees zoals, rund, lam en bizon en dit voor ongeveer een 20% van je dagelijkse hoeveelheid aan calorieën.  Eveneens voldoende wilde vette vis, schaaldieren en eieren van kippen uit vrije uitloop. Weet dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit en je ongeveer maar per maaltijd tussen de 20gr en 30gr aan eiwitten kan opnemen. Deze hoeveelheid komt overeen met 3 eitjes of 1 porties vlees of vis (1 portie is voor de dames de grote van een handpalm en voor de heren 2 handpalmen).    

6. Peulvruchten kunnen heel belastend zijn

Peulvruchten zijn zeer moeilijk verteerbaar en bevatten een groot aantal anti-nutrienten; stoffen die de opname en de vertering van goede voedingsstoffen kunnen verstoren. Eén daarvan is fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) wordt in alle eetbare plantenzaden gevonden, waaronder peulvruchten en granen. Het verhindert de opname van ijzer, zink en calcium uit het eten en kan ook het risico op tekorten aan mineralen op den duur verhogen. Dit is echter alleen van belang als er weinig vlees wordt gegeten en een groot deel van de maaltijden vaak bestaat uit voeding met veel fytinezuur. Vleeseters lopen geen risico op mineralentekorten veroorzaakt door fytinezuur. IJzer- en zinkopname uit vlees is efficiënt, ook al is er fytinezuur aanwezig. Aan de andere kant is fytinezuur wel een serieus probleem als het dieet grotendeels bestaat uit granen en peulvruchten, wat vaak het geval is met mensen die vegetariër zijn.

Wil je of moet je toch peulvruchten eten dan zijn er toch verschillende methodes mogelijk om het fytinezuurgehalte te verminderen en de voedingswaarde te verhogen. Dit kan je door je peulvruchten en/of granen te laten weken, te kiemen of te fermenteren.

7. Kies je melkproducten zorgvuldig

Vermijd alle bewerkte, gepasteuriseerde, light- of halfvolle melkproducten. Probeer alleen maar rauwe melk- en kaasproducten te eten. Indien dit niet voor handen is, kan je best kiezen voor grasgevoerde of volle melkproducten. Volle, rauwe melk van grasgevoerde koeien is voor de meeste mensen zeer goed verteerbaar.  

8. Indien mogelijk...kies biologisch

Heel veel reviews van verschillende studies tonen aan dat biologische teelt voor een significant groter aandeel aan Vit C, ijzer, magnesium en fosfor zorgt, tov de niet-biologische teelt. Deze biologische producten zullen hierbij ook veel minder nitraten en pesticiden bevatten. Luister niet naar de tegenkantingen, want biologisch voeding kopen is het zeker waard.  

9. Kook je voeding rustig en zacht...of gewoon helemaal niet

Kook je producten in water of een bouillon aan zo laag mogelijke temperaturen om de voedingsstoffen zoveel mogelijk te bewaren. Probeer slow cooking voor de beste smaak en opname en vermijd het bereiden van maaltijden in een microgolfoven of in de frietketel.  

10. Bekijk fruit als een dessert

Beperk je fruitconsumptie tot 1 of 2 stukken per dag en het liefst fruitsoorten met een laag fructose-gehalte zoals blauwe bessen, kersen, frambozen en limoenen. Fruit is eigenlijk veel meer een dessert dan een ontbijt!

 

Hopelijk vond je dit artikel interessant? Bedankt om het te lezen en schrijf gerust jouw commentaar, gedachten en feedback hieronder.

Hoe jouw eigen stoel dodelijk kan zijn, en wat kan je er aan doen?

"Life is movement, movement is life”. Het is geen geheim meer dat zitten het nieuwe roken is. En je hebt waarschijnlijk al gehoord van de oproepende gezondheidswetenschappers die aantonen hoe gevaarlijk langdurig zitten wel is en uiteraard ook de gezondheidsvoordelen aantonen indien je je zittijd drastische beperkt door meer te gaan rechtstaan of te gaan wandelen tijdens de dag. En die gezondheidsvoordelen gaan uiteraard verder dan alleen maar meer calorieën verbranden of gewicht verliezen. Onderzoek geeft aangetoond dat langdurig zitten heel sterk gecorreleerd is met verschillende gezondheidsproblemen zoals borstkanker, prostaatkanker, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, verhoogde bloeddruk en zelf depressie. Zelfs als sport je vrij frequent, de gezondheidseffecten verdwijnen als sneeuw voor de zon als je de rest van je tijd al zittend doorbrengt.

Een review van 43 studies gepubliceerd in juni 2014 vond dat de zittijd gecorreleerd was met een verhoging van de kans op darm- en longkanker. Zelfs met de conclusie dat ieder uur dat je al zittend doorbracht je levensverwachtingen met ongeveer 21.8 minuten verkorte en dit ongeacht jouw fysieke niveau, geslacht of voedingspatroon.  

Onderstaande grafiek komt uit een publicatie van de American College of Sport Medecine en vond volgende feiten:

A) Niet het activiteitsniveau van de proefpersonen een bepalende risicofactor was, maar de algemene zittijd.

B) Het BMI geen bepalende risicofactor was op vroegtijdig sterven, maar opnieuw de algemene zittijd.

C) Rookgedrag, ongeacht huidige roken, ex-roker of niet-roker, geen risicofactor was, maar opnieuw de algemene zittijd. 

American College of Sports Medecine 2009

 

Dus hoe kan zitten nu zo gevaarlijk zijn, en wat kunnen we er aan doen? 

Eén van de snelste manier om de tijd op je werk gezond door te brengen, is zoveel mogelijk als kan je rechtstaand je taken uit te voeren. Recente studies hebben aangetoond dat de meeste mensen ongeveer 12u per dag al zitten doorbrengen. Als je daar dan nog eens je slaap, je tijd in de wagen, je etenstijd en ontspanning bijrekent dan kom je tot de onwaarschijnlijke vaststelling dat je ongeveer 20u per dag sedentair doorbrengt.  

Zitten voor meer dan 2u aan één stuk is zeer sterk gelinkt met een verhoogde bloedsuikerspiegel en een beschadiging aan de enzymatische processen dat vetten afbreekt als energie voor je spieren. Onderzoeken tonen aan dat een gemiddelde hartslag van een persoon die werkt aan eens staande desk 10 slagen hoger dat iemand die zit voor zijn computer. Hierdoor kan de staande persoon potentieel tot 50 calorieën per uur meer verbranden. 

Hoe kunnen we nu meer beweging inlassen. En laten we eerlijk zijn, 20 buspees in het midden van het kantoor uitvoeren zou wel eens een negatieve impact kunnen hebben op je komende promotie. Hieronder vind je een aantal eenvoudige manieren om beweging in je dagelijkse routine in te voeren, zelfs in de meest gebetonneerde werkruimtes.  

1) Sta recht tijdens je telefoongesprekken 

Maak de afspraak met jezelf iedere keer je een telefoongesprek aanneemt, dit al staand uit te voeren. Er zijn weinig redenen om op die moment voor je computer te blijven zitten. Sta op verlaat je desk, ga naar de traphal en doe staande "calf raises". Probeer te profiteren van die kleine momenten om even je desk of televisie  te verlaten. Het zelfde geldt voor de alle reclameonderbrekingen op televisie. Dit zijn opportuniteiten - neem ze! 

2) Maak tijd tijdens je middagpauze om even te gaan wandelen

Er zijn maar weinig andere negatieve dingen dan 8u ononderbroken onder kunstmatig licht en voor een computerscherm zitten. Neem je lunch niet voor je computer, maar ga naar buiten, stretch je even goed uit en beweeg tijdens je middagpauze. Lichte cardio zal er voor zorgen dat er endorfines vrijkomen die je boost zullen geven in de namiddag.  

3) Verzorg je lichaamshouding zowel tijdens het zitten als tijdens het staan

Minimaliseer zeker niet de ergonomische vermindering met een slechte houding. Hou een neutrale rugpositie aan en span je buikspieren voor 20% aan. Een slechte staafhouding is bijna al even slecht als blijven zitten.  

4) Laat je ogen eens nakijken

Een verminderd zicht is één van de belangrijkste oorzaken voor een slechte houding. Indien je moeilijkheden hebt om je scherm te zien, dan zal je onbewust je hoofd naar voor brengen waardoor je nek in een slechte houding wordt geplaatst. Zorg er dus voor dat je ogen in topvorm zijn en je lichaam zal volgen. 

5) Investeer in een bal om jouw stretching-routines nog effectiever te maken

Zorg ervoor dat je een golfbal, tennisbal of lacrosse bal in je schuif liggen hebt. Dit kan een enorme meerwaarde hebben die stramme regio’s los te maken (schouders, nek, adductoren…). Online vind je tal van voorbeelden en oefeningen om je de juist regio’s aan te spreken.  

 

Staan is natuurlijk niet de enige ultieme oplossing 

Integendeel, de uitdaging zou moeten zijn om lange aanhoudende posities te vermijden. Statisch je dag doorbrengen, heeft niet zoveel voordelen ten opzichte van sedentair te zijn. Een continue zelfde houding, welke die ook mag zijn, zal er voor zorgen dat jouw spieren, ligamenten en (bindweefsel) fasciae stijf en rigide zullen worden. Zo veel mogelijk verschillende variaties in lichaamsposities aannemen zal er net voor zorgen dat je bloed zal stromen en dat je jezelf zal wapenen tegen de negatieve effecten van die stramme en rigide spieren en fasciae. Probeer tijdens je dag steeds te wisselen tussen staan, lunges uitvoeren, zitten en leunen - of zelfs de diepe squatpositie. Creëer een "mentale playlist" van verschillende mogelijk posities en duw op de shuffle knop. Er zijn altijd nieuwe opportuniteit te ontdekken om je houdingen aan te passen. 

 

Beweging is het belangrijkste

° Stretch zeker je grote spiergroepen. Eigen jezelf bepaalde stretchtechnieken en strategieën toe, voor je je waagt aan de all-out “yoga-master” bewegingen. Hieronder alvast een aantal voorbeelden.

 ° Je eigen bureaustoel kan al een goeie start zijn om je te helpen bij je stretchings. Je routine starten met kleine mobiliteitsoefeningen al zittend kunnen je rigide spieren en weefsels in je nek en schouders “wakker maken”, voor je naar de grotere lichaamsstretch gaat.   

° Het stretchen van je anterior heupregio, zal een zeer groot effect hebben op de stramme heupbuigers die het resultaat zijn van het vele zitten. Het openen van je heupbuigers zal helpen om je lage rugpijn te verlichten of zelfs te voorkomen door een verbetering van je algemene mobiliteit.   

 

Check zeker ook nog even deze innovatieve technologieën om je dagelijkse bewegingsroutine te optimaliseren.  

1) Het juiste paar schoenen

Wanneer je staat, zorg dan voor een goede gebalanceerde ondersteuning. De beste fundering voor je ergonomische gezondheid zijn minimalistische of barefoot schoenen of gewoon helemaal blootsvoets. Wissel je hakken of pumps maar voor een schoen die je de volledige ondersteuning en vrijheid zal geven die je voeten nodig hebben.

2) Leunstoel

Vergelijk deze zeker niet met een traditionele barstoel! Als je even wil rusten van het staan, maar nog steeds de gezondheidsvoordelen wil hebben van uit je stoel te blijven, investeer dan in een leunstoel. Leunen in plaats van zitten, kan een evenwicht teweegbrengen tussen je rug- en buikspieren, wat zitten totaal niet doet. Wel belangrijk, zoals bij staan is een juist houding ook hier zeer belangrijk.  

3) Fitbal

Wil je je rug sparen terwijl je je buikspieren traint? Investeer dan 20€ voor een fitbal die de belasting in je rug en voeten wegneemt en ondertussen je buikspieren prikkelt en stabiliseert terwijl je werkt. Zorg ook steeds voor een bal met de juist maat; als je erop zit, moeten je heupen hoger gepositioneerd zijn dan je knieën. Opnieuw, let op de juiste houding. 

4) Staande desk

Geloof het of niet, maar je baas wil echt niet dat je zal sterven aan een trage, maar pijnlijke dood. Het is meer voor de hand liggend dat hij of zij wilt dat je gezond en productief bent. Meer en meer bedrijven zien dan ook de voordelen van een staande desk in en zullen er misschien zelf één of meerdere aanschaffen. Zijn er nog geen staande desks, vraag er zeker één! Een "nee" heb je, een "ja" kan je krijgen. 

5) Compressie + inversie

Gebruik compressiekleding om te voorkomen dat je bloed teveel naar je benen stroomt en gebruik af en toe eens een omgekeerde yoga-pose om je bloed terug uit je benen te laten stromen.  

Samenvatting

Zitten is het nieuwe roken, dit kunnen we niet meer negeren. Dus wil je je dagen zo gezond mogelijk doorbrengen dan zal je jezelf moeten verplichten meer te gaan bewegen:

- Elk half uur 1' rechtstaan of een stretching van de stramme spieren

- Gebruik je middagpauze als een opportuniteit voor een langere beweegsessie

- Neem steeds de trap: "There is no elevator to succes, you gotta take the stairs"!

- Organiseer met je team misschien eens de "Office Olympics".