Hoe jouw eigen stoel dodelijk kan zijn, en wat kan je er aan doen?
/"Life is movement, movement is life”. Het is geen geheim meer dat zitten het nieuwe roken is. En je hebt waarschijnlijk al gehoord van de oproepende gezondheidswetenschappers die aantonen hoe gevaarlijk langdurig zitten wel is en uiteraard ook de gezondheidsvoordelen aantonen indien je je zittijd drastische beperkt door meer te gaan rechtstaan of te gaan wandelen tijdens de dag. En die gezondheidsvoordelen gaan uiteraard verder dan alleen maar meer calorieën verbranden of gewicht verliezen. Onderzoek geeft aangetoond dat langdurig zitten heel sterk gecorreleerd is met verschillende gezondheidsproblemen zoals borstkanker, prostaatkanker, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, verhoogde bloeddruk en zelf depressie. Zelfs als sport je vrij frequent, de gezondheidseffecten verdwijnen als sneeuw voor de zon als je de rest van je tijd al zittend doorbrengt.
Een review van 43 studies gepubliceerd in juni 2014 vond dat de zittijd gecorreleerd was met een verhoging van de kans op darm- en longkanker. Zelfs met de conclusie dat ieder uur dat je al zittend doorbracht je levensverwachtingen met ongeveer 21.8 minuten verkorte en dit ongeacht jouw fysieke niveau, geslacht of voedingspatroon.
Onderstaande grafiek komt uit een publicatie van de American College of Sport Medecine en vond volgende feiten:
A) Niet het activiteitsniveau van de proefpersonen een bepalende risicofactor was, maar de algemene zittijd.
B) Het BMI geen bepalende risicofactor was op vroegtijdig sterven, maar opnieuw de algemene zittijd.
C) Rookgedrag, ongeacht huidige roken, ex-roker of niet-roker, geen risicofactor was, maar opnieuw de algemene zittijd.
American College of Sports Medecine 2009
Dus hoe kan zitten nu zo gevaarlijk zijn, en wat kunnen we er aan doen?
Eén van de snelste manier om de tijd op je werk gezond door te brengen, is zoveel mogelijk als kan je rechtstaand je taken uit te voeren. Recente studies hebben aangetoond dat de meeste mensen ongeveer 12u per dag al zitten doorbrengen. Als je daar dan nog eens je slaap, je tijd in de wagen, je etenstijd en ontspanning bijrekent dan kom je tot de onwaarschijnlijke vaststelling dat je ongeveer 20u per dag sedentair doorbrengt.
Zitten voor meer dan 2u aan één stuk is zeer sterk gelinkt met een verhoogde bloedsuikerspiegel en een beschadiging aan de enzymatische processen dat vetten afbreekt als energie voor je spieren. Onderzoeken tonen aan dat een gemiddelde hartslag van een persoon die werkt aan eens staande desk 10 slagen hoger dat iemand die zit voor zijn computer. Hierdoor kan de staande persoon potentieel tot 50 calorieën per uur meer verbranden.
Hoe kunnen we nu meer beweging inlassen. En laten we eerlijk zijn, 20 buspees in het midden van het kantoor uitvoeren zou wel eens een negatieve impact kunnen hebben op je komende promotie. Hieronder vind je een aantal eenvoudige manieren om beweging in je dagelijkse routine in te voeren, zelfs in de meest gebetonneerde werkruimtes.
1) Sta recht tijdens je telefoongesprekken
Maak de afspraak met jezelf iedere keer je een telefoongesprek aanneemt, dit al staand uit te voeren. Er zijn weinig redenen om op die moment voor je computer te blijven zitten. Sta op verlaat je desk, ga naar de traphal en doe staande "calf raises". Probeer te profiteren van die kleine momenten om even je desk of televisie te verlaten. Het zelfde geldt voor de alle reclameonderbrekingen op televisie. Dit zijn opportuniteiten - neem ze!
2) Maak tijd tijdens je middagpauze om even te gaan wandelen
Er zijn maar weinig andere negatieve dingen dan 8u ononderbroken onder kunstmatig licht en voor een computerscherm zitten. Neem je lunch niet voor je computer, maar ga naar buiten, stretch je even goed uit en beweeg tijdens je middagpauze. Lichte cardio zal er voor zorgen dat er endorfines vrijkomen die je boost zullen geven in de namiddag.
3) Verzorg je lichaamshouding zowel tijdens het zitten als tijdens het staan
Minimaliseer zeker niet de ergonomische vermindering met een slechte houding. Hou een neutrale rugpositie aan en span je buikspieren voor 20% aan. Een slechte staafhouding is bijna al even slecht als blijven zitten.
4) Laat je ogen eens nakijken
Een verminderd zicht is één van de belangrijkste oorzaken voor een slechte houding. Indien je moeilijkheden hebt om je scherm te zien, dan zal je onbewust je hoofd naar voor brengen waardoor je nek in een slechte houding wordt geplaatst. Zorg er dus voor dat je ogen in topvorm zijn en je lichaam zal volgen.
5) Investeer in een bal om jouw stretching-routines nog effectiever te maken
Zorg ervoor dat je een golfbal, tennisbal of lacrosse bal in je schuif liggen hebt. Dit kan een enorme meerwaarde hebben die stramme regio’s los te maken (schouders, nek, adductoren…). Online vind je tal van voorbeelden en oefeningen om je de juist regio’s aan te spreken.
Staan is natuurlijk niet de enige ultieme oplossing
Integendeel, de uitdaging zou moeten zijn om lange aanhoudende posities te vermijden. Statisch je dag doorbrengen, heeft niet zoveel voordelen ten opzichte van sedentair te zijn. Een continue zelfde houding, welke die ook mag zijn, zal er voor zorgen dat jouw spieren, ligamenten en (bindweefsel) fasciae stijf en rigide zullen worden. Zo veel mogelijk verschillende variaties in lichaamsposities aannemen zal er net voor zorgen dat je bloed zal stromen en dat je jezelf zal wapenen tegen de negatieve effecten van die stramme en rigide spieren en fasciae. Probeer tijdens je dag steeds te wisselen tussen staan, lunges uitvoeren, zitten en leunen - of zelfs de diepe squatpositie. Creëer een "mentale playlist" van verschillende mogelijk posities en duw op de shuffle knop. Er zijn altijd nieuwe opportuniteit te ontdekken om je houdingen aan te passen.
Beweging is het belangrijkste
° Stretch zeker je grote spiergroepen. Eigen jezelf bepaalde stretchtechnieken en strategieën toe, voor je je waagt aan de all-out “yoga-master” bewegingen. Hieronder alvast een aantal voorbeelden.
° Je eigen bureaustoel kan al een goeie start zijn om je te helpen bij je stretchings. Je routine starten met kleine mobiliteitsoefeningen al zittend kunnen je rigide spieren en weefsels in je nek en schouders “wakker maken”, voor je naar de grotere lichaamsstretch gaat.
° Het stretchen van je anterior heupregio, zal een zeer groot effect hebben op de stramme heupbuigers die het resultaat zijn van het vele zitten. Het openen van je heupbuigers zal helpen om je lage rugpijn te verlichten of zelfs te voorkomen door een verbetering van je algemene mobiliteit.
Check zeker ook nog even deze innovatieve technologieën om je dagelijkse bewegingsroutine te optimaliseren.
1) Het juiste paar schoenen
Wanneer je staat, zorg dan voor een goede gebalanceerde ondersteuning. De beste fundering voor je ergonomische gezondheid zijn minimalistische of barefoot schoenen of gewoon helemaal blootsvoets. Wissel je hakken of pumps maar voor een schoen die je de volledige ondersteuning en vrijheid zal geven die je voeten nodig hebben.
2) Leunstoel
Vergelijk deze zeker niet met een traditionele barstoel! Als je even wil rusten van het staan, maar nog steeds de gezondheidsvoordelen wil hebben van uit je stoel te blijven, investeer dan in een leunstoel. Leunen in plaats van zitten, kan een evenwicht teweegbrengen tussen je rug- en buikspieren, wat zitten totaal niet doet. Wel belangrijk, zoals bij staan is een juist houding ook hier zeer belangrijk.
3) Fitbal
Wil je je rug sparen terwijl je je buikspieren traint? Investeer dan 20€ voor een fitbal die de belasting in je rug en voeten wegneemt en ondertussen je buikspieren prikkelt en stabiliseert terwijl je werkt. Zorg ook steeds voor een bal met de juist maat; als je erop zit, moeten je heupen hoger gepositioneerd zijn dan je knieën. Opnieuw, let op de juiste houding.
4) Staande desk
Geloof het of niet, maar je baas wil echt niet dat je zal sterven aan een trage, maar pijnlijke dood. Het is meer voor de hand liggend dat hij of zij wilt dat je gezond en productief bent. Meer en meer bedrijven zien dan ook de voordelen van een staande desk in en zullen er misschien zelf één of meerdere aanschaffen. Zijn er nog geen staande desks, vraag er zeker één! Een "nee" heb je, een "ja" kan je krijgen.
5) Compressie + inversie
Gebruik compressiekleding om te voorkomen dat je bloed teveel naar je benen stroomt en gebruik af en toe eens een omgekeerde yoga-pose om je bloed terug uit je benen te laten stromen.
Samenvatting
Zitten is het nieuwe roken, dit kunnen we niet meer negeren. Dus wil je je dagen zo gezond mogelijk doorbrengen dan zal je jezelf moeten verplichten meer te gaan bewegen:
- Elk half uur 1' rechtstaan of een stretching van de stramme spieren
- Gebruik je middagpauze als een opportuniteit voor een langere beweegsessie
- Neem steeds de trap: "There is no elevator to succes, you gotta take the stairs"!
- Organiseer met je team misschien eens de "Office Olympics".